เด็กวัยเรียนรู้ ไม่ว่าจะเป็นช่วงอายุเท่าไรก็เป็นวัยที่ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว อาหารเป็นปัจจัยสำคัญต่อโครงสร้างร่างกาย สติปัญญา และสุขภาพของเด็กควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้มีความหลากหลายและเพียงพอเพื่อให้เด็กวัยเรียน สมองดีฉลาดเรียนรู้เร็ว ให้มีการโภชนาการวัยเรียน มีพัฒนาการได้อย่างเหมาะสมตามวัย มีการสร้างภูมิต้านทานโรคไม่เจ็บป่วยบ่อยร่างกายเจริญเติบโตสมส่วน และระบบต่างๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สารบัญ
อาหารหลัก 5 หมู่ และสารอาหาร
หมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์จากถั่ว
อาหารหมู่นี้ให้สารอาหารโปรตีนเป็นหลัก รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุมีหน้าที่หลักทำให้ร่างกายเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายโดยการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ กระดูก ฮอร์โมน เอนไซม์ และใช้เป็นแหล่งพลังงานสำรองของร่างกายเมื่อได้รับสารอาหารจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอ
หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง เผือก มัน และน้ำตาล
อาหารหลักหมู่นี้ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก มีหน้าที่หลักในการให้พลังงานแก่ร่างกายเพื่อใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ทำงาน เดิน ทำงานบ้านออกกำลังกาย เป็นต้น ถ้ารับประทานอาหารหมู่นี้มากเกินความต้องการของร่างกายสารอาหารคาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนไปอยู่ในรูปไขมันสะสมในร่างกาย
ข้าวขัดสี หรือที่เรียกว่า “ข้าวขาว” คือข้าวที่มีการนำไปกะเทาะเปลือกออกแล้ว นำไปขัดสีด้วย เครื่องสีข้าว เอาส่วนเยื่อหุ้มออก ทำให้ได้ข้าวที่มีเมล็ดสีขาว ให้พลังงานและคาร์โบไฮเดรตเท่ากับข้าวกล้อง แต่สารอาหารอื่นๆ จะน้อยกว่าข้าวกล้อง
ข้าวไม่ขัดสี หรือที่เรียกว่า “ข้าวกล้อง” คือข้าวที่มีการกะเทาะเปลือกออก แต่ไม่ได้ผ่านการขัดสี หรืออาจผ่านการขัดสีเพียงครั้งเดียว (ข้าวกล้อง) ข้าวกล้องอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ โดยเฉพาะวิตามินบี 1 ที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคเหน็บชาได้ นอกจากนี้ยังมี วิตามินอี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ซีลีเนียม ฟอสฟอรัสสูงและแร่ธาตุชนิดอื่นๆ ด้วยตัวย่างของข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวหอมนิล ข้าวมันปู
หมู่ที่ 3 ผัก
อาหารหมู่นี้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ใยอาหารช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ไขมันเข้าสู่ร่างกายและนำพาสารพิษสะสมขับออกมากับอุจจาระ
หมู่ที่ 4 ผลไม้
ผักและผลไม้เป็นแหล่งของใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ มีหน้าที่หลักช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติและมีประสิทธิภาพ ชะลอการเสื่อมของเซลล์
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารพฤกษเคมี (phytochemical) ซึ่งมีคุณสมบัติต่างๆดังนี้
- ผักและผลไม้สีเขียว ลดการเสื่อมจอประสาทตา ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม เช่น ผักบุ้ง กวางตุ้ง ตำลึง ผักโขม ฝรั่ง
- ผักและผลไม้สีเหลือง-ส้ม รักษาหัวใจและหลอดเลือด ภูมิคุ้มกันของร่างกาย สายตา เช่น แครอท ฟักทอง ข้าวโพด มะละกอ ส้ม สับปะรด
- ผักและผลไม้สีน้ำเงิน-ม่วง ชะลอความเสื่อมของเซลล์ความจำ ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ข้าวโพดสีม่วง กะหล่ำปลีม่วง มะเขือม่วง องุ่น ลูกหม่อน แก้วมังกร
- ผักและผลไม้สีขาว-น้ำตาล สร้างเซลล์ให้แข็งแรง ลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ลดความดันโลหิต ต้านการอักเสบ ยังยั้งการเกิดเนื้องอกเช่น ดอกแค กระเทียม หัวไชเท้า ละมุด ลำไย
- ผักและผลไม้สีแดง ช่วยป้องกันและยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งลำไส้ใหญ่และเยื่อบุมดลูก ช่วยให้ภาวะผิดปกติเช่น โรคหัวใจเบาหวาน กระดูกพรุนดีขึ้น เช่น มะเขือเทศ พริกหวาน แตงโม
หมู่ที่ 5 ไขมันต่างๆ เช่น ไขมันจากสัตว์ และไขมันจากพืช
อาหารหมู่นี้จะให้สารอาหารไขมัน มีหน้าที่หลักในการให้พลังงานที่ใช้ประจำวัน และกรดไขมันที่จำเป็นกับร่างกาย ถ้าเรากินอาหารที่มีไขมันมากเกินความต้องการ จะถูกเก็บสะสมในรูปไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย
อาหารแต่ละชนิดมีปริมาณสารอาหารแตกต่างกันไป โดยสารอาหารมีทั้งหมด 6 ชนิด คือคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ ไม่มีอาหารชนิดใดที่มีสารอาหารครบทั้ง 6 ชนิด ดังนั้น เราจึงต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายชนิดและปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายในเด็กวัยเรียนด้วย
การจัดอาหารให้เด็กวัยเรียนให้ครบ 5 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มข้าว-แป้งกลุ่มผัก กลุ่มผลไม้กลุ่มเนื้อสัตว์และกลุ่มนม เพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายได้แก่คาร์โบไฮเดรตโปรตีน ไขมัน ไอโอดีนเหล็ก แคลเซียม วิตามินเอ วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินบี6 วิตามินบี12 และโฟเลท เป็นต้น ซึ่งจะได้รับสารอาหารอย่างสมดุล เป็นผลให้เด็กมีการเจริญเติบโต
หลักการจัดอาหารเมนูเพื่อสุขภาพของเด็กวัยเรียน
- เป็นอาหารประเภทอาหารจานเดียว หรือ ข้าวและกับข้าว ใส่กล่อง Tupperware สำหรับเด็กในช่วงเช้า โดยจะต้องมีส่วนประกอบอย่างน้อย 4 หมู่ ได้แก่
- อาหารหมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ถั่วและผลิตภัณฑ์นมไฮคิว
- อาหารหมู่ที่ 2 ข้าว-แป้ง ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ขนมจีน ข้าวเหนียว
- อาหารหมู่ที่ 3 ผักต่างๆ ควรจัดให้หลากหลายชนิด
- อาหารหมู่ที่ 4 ไขมันจากพืช
- เป็นอาหารประเภทอาหารจานเดียว หรือ ข้าว+กับข้าว ที่มีการ กระจายตัวของพลังงานจากสารอาหารประเภทไขมันร้อยละ 25-30 เลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมในการประกอบอาหาร ไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำ ควรประกอบอาหารด้วยวิธีต้ม นึ่งอบ ปิ้งย่าง (ไม่ไหม้เกรียม)
- เป็นอาหารที่ปรุงด้วยเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ และเป็นเนื้อสัตว์ที่ปลอดภัยจากสารพิษปนเปื้อน ปรุงอาหารจากปลา ไข่และเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันหรือมีไขมันต่ำ
- เป็นอาหารที่ปรุงด้วยผักปลอดสารพิษ ใช้ผักตามฤดูกาลเพื่อเลี่ยงสาร
- เคมีตกค้าง และล้างผักให้สะอาดตามวิธีการล้างผัก
- เป็นอาหารที่มีรสไม่หวานจัด เค็มจัด และมันจัด เป็นอาหารจานเดียวหรือ ข้าวและกับข้าว ที่ใช้เครื่องปรุงรสปริมาณน้อย ไม่มันจัด เค็มจัด มีรสหวานพอดี
เมนูข้าวสวยหน้าไก่และน้ำซุป
ส่วนผสม เมนูข้าวสวยหน้าไก่และน้ำซุป
| 1 | ข้าวกล้องหุงสุก | 3 ทัพพี |
|---|---|---|
| 2 | ไก่ต้มสุก | 2 ช้อนกินข้าว |
| 3 | เลือดไก่ | 1/2 ช้อนกินข้าว |
| 4 | ตับไก่ | 1/2 ช้อนกินข้าว |
| 5 | แตงกวา | 2 ช้อนกินข้าว |
| 6 | ซุปไชเท้า | 2 ช้อนกินข้าว |
| 7 | รากผักชี | 1 ช้อนชา |
| 8 | เกลือ | 1/2 ช้อนชา |
| 9 | ซีอิ๊วขาว | 1 ช้อนชา |
| 10 | น้ำจิ้ม | เล็กน้อย |
วิธีทำเมนูข้าวสวยหน้าไก่และน้ำซุป
- ตั้งน้ำให้เดือดใส่ไก่ตัวลงไปต้ม พร้อมด้วยไชเท้าแครอท และเติมเกลือเสริมไอโอดีนเล็กน้อย
- พอเดือดหรี่ไฟ และช้อนฟองและไขมันออกเพื่อไม่ให้มันจนเกินไปต้มจนไก่สุก
- นำไก่ออกจากหม้อ หั่นเป็นชิ้นพอคำ
- นำไก่ เลือดตับ เสิร์ฟพร้อมกับข้าวสวยซุปไชเท้า-แครอท และแตงกวา
ข้อมูลอ้างอิง : nutrition.anamai.moph.go.th
อย่าลืมมาช้อปเพลินไปด้วยกันที่ Shopee 3.3 Big Brands Sale กับสินค้าหลากหลายหมวดหมู่ราคาพิเศษ ทั้งสมาร์ทโฟน เครื่องใช้ในบ้าน เครื่องใช้ไฟฟ้า เครื่องสำอาง สกินแคร์ ด้วยราคาโปรโมชั่นสุดพิเศษทุกวัน พลาดไม่ได้แล้วกับ Shopee 3.3!