5 ท่าโยคะ สำหรับคุณแม่ตั้งครรถ์ในระยะ 4-6 เดือน

การเปลี่ยนแปลงของคุณแม่ในระยะครรถ์ 4-6 เดือนนี้ คุณแม่ส่วนใหญ่ จะมีการเปลี่ยนแปลงทั้งในเรื่องของน้ำหนักและรูปร่างที่เปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด อาการที่จะตามมาในการตั้งครรถ์คือ อาการปวดหลังด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น มดลูกโตขึ้นและเริ่มรู้สึกว่าลูกดิ้นอยู่ในครรถ์ ตามใบหน้า คอ ลำตัว รักแร้ เส้นดำยาวกลางท้องชัดเจนมากขึ้น เนื่องจากระดับฮอร์โมนที่เพิ่มสูงขึ้น รวมถึงมีหน้าท้องลายที่เกิดจากขยายตัวของมดลูกที่โตขึ้นอย่างรวดเร็วทำให้หน้าท้องขยายใหญ่มากขึ้น ขาบวม เท้าบวมจนอาจจะทำให้เป็นตะคริว ดังนั้นเรามีท่าโยคะ เพื่อช่วยลดอาการปวด บวม สำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรถ์ในระยะ 4-6 เดือนนี้มาฝากกันค่ะ

1. ท่า Cat – Cow Pose

ช่วยลดอาการปวดหลัง เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง และช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นคอ

วิธีทำ

1. แยกเข่าทั้งสองออกห่างกันเท่าช่วงไหล่
2. เงยศรีษะขึ้น แอ่นเอวให้มากที่สุด แล้วนับในใจ 3-5 รอบของการหายใจเข้า-ออก
3. ก้มศรีษะลงจนคางชิดหน้าอก โก่งหลังให้มากที่สุด และก้มหน้าให้ต่ำที่สุด
4. หายใจออก กดท้องเข้าหาสะดือ แอ่นอกลง เงยหน้าขึ้นมองที่เพดาน ทำวนซ้ำ 3-5 รอบ

2. ท่า butterfly

ช่วยยืดเส้นที่ขา แขน เอวและหลัง ป้องกันการเป็นตะคริว

วิธีทำ

1. นั่งลำตัวและหลังตั้งตรง
2. หันฝ่าเท้าชนกันทั้งสองข้าง เปิดเข่าออกไปด้านนอก พยายามให้เข่าอยู่ติดพื้นให้มากที่สุด
3. เอามือจับที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง หายใจผสานการยืดและผ่อนคลาย หายใจเข้าช้าๆ ยืดอกเต็มที่ ต่อมาหายใจออกค่อยๆ ก้มตัวลง หน้าผากชิดปลายเท้าเท่าที่ทำได้ ค้างสักครู่ หายใจเข้าเงยหน้าขึ้น ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

3. ท่า leg stretching

ช่วยลดอาการปวดตึงที่ขา ลดอาการการเป็นตะคริว

วิธีทำ

1. เหยียดขาซ้ายออกมา พับเข่าขวาประกบเท้าแตะที่ต้นขาซ้าย
2. ใช้เชือกหรือเข็มขัด คล้องที่ฝ่าเท้า จากนั้นให้พยายามยืดต้นขา ยืดใต้หัวเข่า ยืดที่น่อง โดยการเหยียดขาให้ตรงที่สุด และหายใจเข้ายืดลำตัว หายใจออกออกแรงเหยียดขาให้ตรง

4. ท่า warrlorนักรบ

ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา

วิธีทำ

1. แยกขากว้างประมาณ 1 เมตร หมุนเท้า 90 องศา
2. งอเข่ากดสะโพก ให้ต้นขาขนานกับพื้น เกร็งขาซ้ายด้านหลัง แล้วนับในใจ 1-5
3. เปลี่ยนข้างเกร็งขาขาวด้านหลัง แล้วนับในใจ 1-5

5. ท่า trlangle

ช่วยยืดเส้นขา และด้านข้างลำตัว ทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง

วิธีทำ

1. แยกขากว้าง 1 เมตร หมุนข้อเท้าขวาปลายเท้าไป 90 องศา
2. เหยียดแขนด้านขวาไปข้างๆ วางบนหน้าแข้ง แล้วยกแขนซ้ายชี้ตรง
3. พยามยามเกร็งต้นขาทั้งสองข้าง แล้วยืดช่วงลำตัว เอว หน้าอก

การบริหารท่าโยคะ สำหรับคุณแม่ตั้งครรถ์ในระยะ 4-6 เดือนนี้ จะเป็นการเน้นการบริหารกล้ามเนื้อขาและหลังให้ผ่อนคลาย แล้วยังจะเป็นการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและหลัง เพื่อที่จะช่วยรองรับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นในระหว่างที่ตั้งครรถ์ได้อีกด้วย