วันนี้เราจะกินอะไรกันดีน้า…เป็นปัญหาโลกแตกในทุกๆ มื้อที่ต้องสรรหาเมนูมาสนองปาก ลำพังไม่ท้องก็คิดยากจะแย่อยู่แล้วว่าจะกินอะไรดีในแต่ละวัน สำหรับคนท้องแล้ว การจะรับประทานอะไรนั้น ต้องนึกถึงลูกในท้องด้วย ว่าสิ่งที่กินเข้าไปมีประโยชน์ต่อลูกน้อยหรือไม่ บทความนี้จึงหยิบยกเมนูมาเอาใจคุณแม่กันค่ะ นอกจากนี้ยังอธิบายถึงคุณค่าโภชนาการในสารอาหารที่จะได้รับในแต่ละเมนูไว้ด้วยค่ะ
สารบัญ
เมี่ยงปลาทู
เมนูนี้มีส่วนประกอบหลักก็คือ ปลาทู ซึ่งให้สารอาหารที่สำคัญคือ DHA (Docosahexaenoic Acid) เป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกายของมนุษย์อย่างมาก โดยอยู่ในกลุ่มของสารโอเมก้า 3 ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถผลิตหรือสังเคราะห์ขึ้นมาได้เอง ดังนั้นจึงต้องได้รับสารอาหารชนิดนี้จากการรับประทานอาหารเท่านั้น นอกจากนี้ DHA ยังเป็นส่วนประกอบของเซลล์สมองและจอประสาทตาของลูกน้อย ดังนั้นคุณแม่จึงควรทานอาหารที่มีสารชนิดนี้อย่างเพียงพอ โดยเฉพาะคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1
ยำบล็อกโคลี่หมูสับ
ลองมาดูเมนูเปรี้ยวๆ เผื่อจะแก้เลี่ยนได้บ้างนะคะ ส่วนประกอบหลักของเมนูนี้ก็คือ ผักบล็อกโคลี่ ที่นอกจากจะให้สารอาหารอย่างวิตามินเอที่ช่วยบำรุงสายตา เสริมสร้างภูมิต้านทานและการเจริญเติบโตของลูกน้อย และโฟเลตที่มีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง โดยเฉพาะคุณแม่ท้องไตรมาสแรกยิ่งต้องได้รับโฟเลตให้เพียงพอเพื่อความสมบูรณ์ของหลอดประสาทและสมองของลูกน้อยด้วย สำหรับส่วนผสมอื่นๆ อาจปรับเปลี่ยนได้ตามใจชอบค่ะ
แซนวิชโฮลวีททูน่า
เมนูนี้จะทำให้คุณแม่ได้รับโฟเลตจากขนมปังโฮลวีท และDHA จากทูน่า นอกจากนี้หากใส่ผักเพิ่มเข้าไปเยอะๆ จะช่วยให้คุณแม่มีการขับถ่ายสะดวกไม่ท้องผูกอีกด้วยค่ะ เป็นเมนูที่ทำทานเองได้ง่าย จะกินมื้อไหนก็อร่อยค่ะ
> 6 เมนูอาหารแนะนำสำหรับคุณแม่และทารกในครรถ์
ข้าวอบธัญพืชกับสเต๊กปลาแซลม่อน
เมนูนี้ถือเป็น Super Food กันเลยทีเดียว เพราะมีทั้งสารอาหารแคลเซียมช่วยในการสร้างกระดูกและฟัน และฟอสฟอรัสจากธัญพืชที่ช่วยให้แคลเซียมได้ทำงานอย่างเต็มที่ นอกจากนี้ยังมี DHA จากเนื้อปลาแซลม่อนอีกด้วย แนะนำให้ปรุงแบบอาหารคลีนจะดีกว่านะคะ
ตับผัดพริกหวาน
จานนี้ก็จะออกสีสันหน่อยๆ ชวนให้น่ากินนะคะ ส่วนประกอบหลักก็คือ ตับหมู ที่มีธาตุเหล็กช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ยิ่งลูกในท้องโตขึ้นเท่าไหร่ ก็ยิ่งต้องการเลือดเพื่อนำไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายมากขึ้น นอกจากนี้ยังต้องเตรียมเลือดไว้เผื่อตอนจะคลอดอีกด้วย ถ้าขาดธาตุเหล็กคุณแม่จะรู้สึกอ่อนเพลีย วิงเวียน นั่นเพราะมีเม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงร่างกายน้อย
ไข่เจียวใบกะเพรา
จากไข่เจียวเมนูพื้นๆ ที่แปลกไปจากที่เคยกินทุกวันก็ตรงใส่ใบกะเพราลงไป เพื่อเพิ่มโปรตีนที่จำเป็นต่อการทำงานและพัฒนาการเจริญเติบโตของร่างกายลูกน้อย เพราะโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์เนื้อเยื่อ ได้แก่ กล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะต่างๆ และตัวใบกะเพรานั้นก็มีธาตุเหล็กมากด้วยเช่นกัน
> 6 เมนูอาหารแนะนำสำหรับคุณแม่และทารกในครรถ์
แกงเลียงหัวปลี
ส่วนประกอบหลักของเมนูนี้ก็คือ หัวปลี ที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กอีกเช่นกัน แต่ข้อควรระวังก็คือ ธาตุเหล็กจะทำให้ร่างกายดูดซึมสังกะสีได้น้อยลง ดังนั้นคุณแม่อาจจะเพิ่มส่วนประกอบที่มีแร่ธาตุสังกะสีเพิ่ม เช่น เนื้อปลา ปลาหมึก หอยนางรม และอาหารทะเลอื่นๆ ลงไปในเมนูนี้ด้วยก็ได้ค่ะ
ส้มตำผลไม้รวม
มาดูเมนูเอาใจคุณแม่ที่มีปัญหาท้องผูกกันมั่งดีกว่านะคะ ส่วนประกอบหลักก็คือผลไม้ตามที่คุณแม่ชอบเลยค่ะ แล้วนำมาตำเป็นแบบส้มตำไทย อาจจะใส่กุ้งแห้งเพิ่มแคลเซียมด้วยก็ได้ค่ะ (แต่ไม่ควรใส่ปูหรือปลาร้านะคะ ของหมักของดองช่วงนี้งดก่อนจะดีกว่าค่ะ) นอกจากนี้ยังได้วิตามินซีธรรมชาติจากผลไม้อีกด้วย โดยตัวที่ให้วิตามินซีสูงๆ ได้แก่ ฝรั่ง ส้ม กีวี่ มะเขือเทศ แตงโม สับปะรด มะละกอ และส้มโอ เป็นต้น
> 6 เมนูอาหารแนะนำสำหรับคุณแม่และทารกในครรถ์
ยอดฟักทองผัดไข่
เมนูนี้อยากแนะนำให้คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 2 โดยเฉพาะเลยค่ะ เพราะจะได้ทั้งธาตุเหล็ก โปรตีนและวิตามิน เพราะลูกน้อยในช่วงนี้จำเป็นต้องใช้สารอาหารดังกล่าวเพิ่มมากขึ้นเพื่อพัฒนาอวัยวะค่ะ และยังช่วยให้คุณแม่ขับถ่ายคล่องอีกด้วย
> 6 เมนูอาหารแนะนำสำหรับคุณแม่และทารกในครรถ์
ปอเปี๊ยะกล้วยหอม
เมนูนี้ช่วยแก้อาการตะคริวได้ด้วยค่ะ ก็เพราะมีกล้วยหอมเป็นส่วนประกอบหลัก ซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัสและวิตามินซี หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ลูกในท้องจะดึงแคลเซียมจากร่างกายแม่ไปใช้สร้างกระดูกและฟันในปริมาณมาก ทำให้แม่เป็นตะคริวได้