การนอนหลับ เป็นสิ่งที่ร่างกายของคนทุกเพศทุกวัยต้องการ เพราะเป็นการให้ร่างกายได้พักผ่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง “การนอนหลับ” ในเด็กเล็ก เพราะยิ่งหลับได้สนิท นอกจากจะส่งผลต่อการทำงานของ Growth Hormone แล้ว ก็ยังส่งผลดีต่อ “สมอง” ของลูกน้อยอีกด้วย จะอะไร? ยังไง? ไปติดตามกันค่ะ
สารบัญ
การนอนหลับมีผลต่อสมองอย่างไร?
เพราะระหว่างวันลูกน้อยจะใช้พลังงานร่างกายและพลังงานสมองมาก ดังนั้น เด็ก ๆ อาจเพลียและเหนื่อยจากการทำกิจกรรมที่หลากหลาย ดังนั้น การที่เด็กได้รับการพักผ่อน หรือนอนหลับให้เต็มที่จึงเท่ากับว่า เด็กจะตื่นมาด้วยความสดชื่น เหมือนร่างกายได้ refresh พร้อมที่จะเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ
นอกจากการนอนหลับพักผ่อนที่เหมาะสมแล้ว เรื่องของโภชนาการก็เช่นกัน ซึ่งสารอาหารหนึ่งที่ร่างกายของเด็กที่ควรได้รับ ได้แก่ L-Tryptophan (แอล–ทริปโตเฟน) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ ที่สำคัญคือ ไม่สามารถสร้างได้เอง
L-Tryptophan (แอล–ทริปโตเฟน) คืออะไร?
L-Tryptophan (แอล–ทริปโตเฟน) คือ กรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง และเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ดังนั้น เราจะได้สารอาหารนี้จากการทานอาหารเท่านั้น ซึ่งหลังจากที่ร่างกายได้รับสาร L-Tryptophan เข้าสู่ร่างกายแล้ว สมองจะเปลี่ยนสารอาหารนี้เป็นสารเซอราโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทตั้งต้นของฮอร์โมนเมลาโทนิน ที่จะช่วยให้การนอนหลับเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง
อาหารที่มี L-Tryptophan สูง
สาร L-Tryptophan จะพบมากในอาหารกลุ่มโปรตีน ดังนี้
- กลุ่มเนื้อสัตว์: เนื้อหมู และเนื้อไก่
- กลุ่มผลิตภัณฑ์นม: นมสด, นมเปรี้ยว และโยเกิร์ต
- กลุ่มอาหารทะเล: ปู, ปลา, กุ้ง, หอย และปลาหมึก
- กลุ่มเมล็ดพืช: ถั่วลิสง, ถั่วเหลือง, งา, เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดฟักทอง, ข้าวโพด และข้าวโอ๊ต
- ช็อกโกแลต
- สาหร่ายสไปรูริน่า
- อินทผลัมแห้ง
- กล้วย
- ชีส และเนยแข็ง
จำนวนชั่วโมงการนอนหลับในแต่ละช่วงวัย
ในแต่ละช่วงวัยร่างกายต้องการช่วงระยะเวลาในการนอนหลับที่ต่างกัน แต่หากต้องการให้สมองได้พักผ่อนเต็มที่ ตื่นมาสดชื่น พร้อมเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ในทุกวัน ควรนอนหลับให้ได้จำนวนชั่วโมง ดังนี้
- เด็กเล็กอายุ 1-2 ปี: ร่างกายต้องการการพักผ่อนนอนหลับที่ 11-14 ชั่วโมง
- เด็กเล็กอายุต่ำกว่า 3 ปีอายุต่ำกว่า 3 ปี: ร่างกายควรนอนหลับในช่วงกลางวันประมาณ 1-2 ชั่วโมง
- เด็กโตอายุ 6-12 ปี: ควรนอนหลับให้ได้ประมาณ 9-12 ชั่วโมง
- เด็กอายุ 3-5 ปี: ควรนอนหลับให้ได้วันละ 10-13 ชั่วโมง
กิจกรรมที่ควรทำก่อนนอน
ก่อนให้ลูกเข้านอน คุณพ่อคุณแม่สามารถชักชวนลูกให้ทำกิจกรรมได้ค่ะ เพื่อเป็นการกระตุ้นพัฒนาการทางสมอง และเพื่อให้ลูกน้อยนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนี้
พูดคุยกับลูก
ก่อนการนอนหลับในทุกวัน คุณพ่อคุณแม่สามารถชวนลูกพูดคุยในเรื่องที่สบาย ๆ ได้ค่ะ เพื่อให้ลูกได้รู้สึกผ่อนคลายก่อนนอน และลูกจะหลับได้ง่ายขึ้น
ให้ลูกตื่นนอน-เข้านอนให้ตรงเวลา
การจัดตารางการตื่นและการนอนให้ตรงกันในทุกวัน ร่างกายก็จะเรียนรู้ว่าเวลานี้จะเริ่มง่วงแล้ว ควรเข้านอนได้แล้ว นอกจากนี้ ลูกยังจะได้ในเรื่องของวินัยและความรับผิดชอบที่มีต่อตัวเองอีกด้วยค่ะ
จัดบรรยากาศในห้องให้เหมาะสม
เริ่มง่าย ๆ จากการปิดหน้าจอทุกอย่าง เพราะแสงสีฟ้าจะไปรบกวนสายตา ทำให้ร่างกายเกิดการตื่นตัว ลูกจะนอนหลับได้ยาก รวมไปถึงอุณหภูมิภายในห้องควรมีความเย็นสบาย หากเปิดแอร์อุณหภูมิที่เหมาะสมจะอยู่ที่ 25-27 องศาเซลเซียสค่ะ
เสื้อผ้าที่เหมาะสม
เหมาะสมในที่นี้ คือ เหมาะสมกับสภายพภูมิอากาศและอุณหภูมิภายในห้องนอน หากอากาศเย็นควรสวมเสื้อแขนยาวและกางเกงขายาว เป็นต้น
แสงสีฟ้า คืออะไร?
แสงสีฟ้า หรือ Blue Light LED ส่วนมากจะมีในมือถือ, แทปเล็ต หรือ laptop แสงนี้จะส่งผลให้นอนหลับได้ยากขึ้น เนื่องจากแสงสีฟ้านี้จะไปลดการหลั่งสารเมลาโทนิน และยังทำให้เกิดภาวะการตื่นตัวได้ง่าย คุณภาพการนอนด้อยลง
เมื่อฮอร์โมนตื่นตัว หรือฮอร์โมนคอร์ติซอล และฮอร์โมนการนอนหลับ หรือเมลาโทนินมีการทำงานที่ผิดปกติ ก็จะส่งผลให้เรานอนดึกมากขึ้น หรือนอนหลับได้ยากขึ้น คุณภาพการนอนจึงด้อยตามไปด้วย
เพราะร่างกายของเด็ก ๆ ยังต้องการการส่งเสริมและกระตุ้นอย่างถูกทาง การนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ ซึ่งถ้าลูกน้อยมีพื้นฐานทางด้านร่างกายและสมองที่ดีแล้ว เขาก็พร้อมที่จะเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ได้อยู่เสมอนั่นเองค่ะ