บำรุงครรภ์อย่างไร ไม่ให้แม่อ้วน



อาหารสําหรับคนท้อง

เป็นเรื่องที่คุณแม่ยังสาวหลายๆ ท่าน กังวลกันเสียเหลือเกินในระหว่างตั้งครรภ์ นั่นก็คือเรื่องของน้ำหนักตัวที่ต้องเพิ่มขึ้น หลายคนอยากให้ลูกในครรภ์ได้รับสารอาหารบำรุงเต็มที่ จึงตัดสินใจบำรุงด้วยการกิน กิน และกินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก จนกระทั่งตัวคุณแม่เองก็อ้วนไปด้วย และหลังคลอดก็ยิ่งลดยาก วันนี้เราจึงมีวิธีการกินเพื่อให้สารอาหารดีๆ ส่งถึงลูก และรักษาหุ่นคุณแม่ไม่ให้อ้วนเกินไปมาแนะนำกันค่ะ

คนท้องน้ำหนักควรเพิ่มขึ้นเท่าไหร่

เป็นสิ่งแรกที่คุณแม่ควรรู้ ว่าน้ำหนักตัวของคุณแม่ท้องตลอดการตั้งครรภ์ควรเพิ่มขึ้นประมาณ 10 -12 กิโลกรัม ซึ่งแบ่งได้ดังนี้

ช่วง 3เดือนแรก

น้ำหนักคุณแม่อาจยังไม่เพิ่มขึ้น หรือบางคนอาจลดลงก็ได้ เพราะอาการแพ้ท้อง ทานอะไรก็อาเจียนออกมาหมด แต่ไม่ต้องกังวลว่าลูกน้อยจะไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอในช่วงนี้ เพราะตัวอ่อนจะมีสารอาหารที่หล่อเลี้ยงเขาอยู่ในถุงไข่แดง ยังไม่ได้รับสารอาหารผ่านทางแม่ ดังนั้น น้ำหนักในช่วงแรกจึงเพิ่มขึ้นไม่เกิน 2 กิโลกรัม

ช่วง 4-6 เดือน

น้ำหนักของคุณแม่จะค่อยๆ ขึ้นประมาณ 4-5 กิโลกรัม ซึ่งคนอื่นพอจะสังเกตออกแล้วว่าคุณแม่เริ่มอ้วนขึ้น แต่ยังสามารถใส่ชุดปกติได้ ในบางรายหากน้ำหนักขึ้นมากอาจอึดอัดและต้องเปลี่ยนไปใส่ชุดคลุมท้องแทน

ช่วง 7-9 เดือน

ซึ่งเป็นช่วงระยะสุดท้าย น้ำหนักของคุณแม่จะเพิ่มขึ้นประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 5-6 กิโลกรัมตลอด 3 เดือน

ควรกินอาหารและดูแลครรภ์อย่างไรให้ได้น้ำหนักตามเกณฑ์

สำหรับการกินอาหารในช่วงตั้งครรภ์ คุณแม่ต้องเข้าใจก่อนว่า คุณแม่ต้องการสารอาหารมากกว่าช่วงเวลาปกติ เพื่อส่งไปถึงลูก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า คุณแม่กินมากเท่าไหร่ลูกจะได้มากเท่านั้น ดังนั้นเรามาดูกันดีกว่าว่า คุณแม่ตั้งครรภ์ ควรกินอาหารและดูแลครรภ์อย่างไร ให้ได้น้ำหนักตามเกณฑ์ และเป็นผลดีต่อสุขภาพทั้งแม่และลูก

แบ่งการกินอาหารเป็นมื้อย่อย 5-6 มื้อต่อวัน

ในช่วงการตั้งครรภ์ที่ทำให้คุณแม่รู้สึกหิวบ่อยมากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อเริ่มเข้าสู่ไตรมาสที่สอง การแบ่งเป็นมื้อย่อยหลายๆ มื้อ ในปริมาณที่พอดีต่อมื้อ หรือเป็นของว่างที่มีประโยชน์ช่วยเพิ่มสารอาหารบางอย่างที่ขาดไปในมื้อหลัก เช่น ผลไม้ โยเกิร์ต ถั่ว ลูกพรุน หรือลูกเกด ฯลฯ เพื่อช่วยให้คุณแม่ไม่รู้สึกอัดอัดแน่นท้องจากระบบย่อยที่ไม่สมบูรณ์ในช่วงนี้และแก้ความหิวจุกจิกได้ โดย 3 มื้อหลัก ยังคงเป็นอาหารปกติที่เน้นโปรตีนเพื่อนำไปใช้ในการสร้างอวัยวะและส่งเสริมการเจริญเติบโตของทารก และลดอาหารจำพวกคาร์โบเดรตให้น้อยลง เพราะระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายจะนำคาร์โบไฮเดรตไปใช้น้อยลง ยิ่งถ้าหากคุณแม่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายก็จะยิ่งมีโอกาสอ้วนได้ง่ายขึ้น

เลือกกินอาหารที่มีสารอาหารที่ดีต่อการตั้งครรภ์

แม้การควบคุมน้ำหนักระหว่างการตั้งครรภ์จะเป็นเรื่องสำคัญ แต่อย่าลืมว่าคุณแม่จำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่ดีเข้าไปเพื่อลูกน้อยด้วย ดังนั้น การเลือกกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการจะเป็นตัวช่วยให้คุณแม่กินอย่างมีทิศทางมากขึ้น ซึ่งอาหารที่ควรกินก็เช่น

  • อาหารที่มีโฟเลตสูง ได้แก่ น้ำส้มคั้น สตรอเบอร์รี่ ผักโขม บร็อคโคลี ถั่วลันเตา และขนมปังหรือซีเรียล ที่ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางในระหว่างตั้งครรภ์
  • อาหารที่มีกากใยสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้และถั่วลันเตา ฯลฯ ที่จะช่วยควบคุมน้ำหนักและป้องกันปัญหาทางระบบการย่อยอาหารอย่างอาการท้องผูกแหล่ง
  • เลือกใช้ไขมันดีแบบไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง เป็นต้น ควรมีผักและผลไม้รวมอยู่ในมื้ออาหารบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
  • ลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและหันมาดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้ นมหรือนมถั่วเหลืองไขมันต่ำ

ออกกำลังกายเบา ๆ ที่เหมาะสำหรับคนท้อง

การออกกำลังกายนั้นมีบทบาทสำคัญที่จะทำให้คุณแม่มีสุขภาพดีและทำให้มีน้ำหนักสมบูรณ์ในระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากนี้การได้ออกกำลังกายยังช่วยลดอาการปวดท้องคลอด แก้ปัญหาอาการนอนไม่ค่อยหลับ มีอารมณ์ที่สดใส ลดภาวะเครียด ลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคแทรกซ้อน และยังช่วยให้การลดน้ำหนักหลังคลอดนั้นง่ายขึ้น คุณแม่สามารถเลือกกีฬาสำหรับคนท้องที่เหมาะสมกับตัวเองได้ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ โยคะ ปั่นจักรยานบนเครื่อง และควรหลีกเลี่ยงกีฬาที่ทำให้เกิดความเสี่ยงจากการกระทบกระเทือนตรงส่วนท้องหากไม่มีผู้เชี่ยวชาญแนะนำหรือดูแลเป็นพิเศษ

ขณะตั้งครรภ์ไม่ควรลดน้ำหนัก

คุณแม่ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนเกินไป ไม่ควรลดน้ำหนักขณะตั้งครรภ์เด็ดขาด เพราะจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงของบางโรค เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และยังเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด ทารกในครรภ์มีน้ำหนักน้อยและเพิ่มโอกาสเสี่ยงเมื่อแรกคลอด ดังนั้นสิ่งที่ทำได้หากน้ำหนักเกินเกณฑ์ไปมาก ก็คือการเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าตามที่กล่าวมา อาหารที่จะส่งผลให้น้ำหนักขึ้นเร็วเกินไป เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล และไขมันต่างๆ ควรกินแต่พอดี เน้นผักผลไม้ให้มากขึ้นค่ะ

ที่มา: https://th.theasianparent.com, https://www.maerakluke.com

เปมิกา สมพงษ์ (ปุ้ม)

4,471 views

คุณแม่นักเขียนลูกหนึ่ง เน้นเลี้ยงลูกด้วยพลังเชิงบวก งานหลักคือเขียนหนังสือ งานรองคือทำการเกษตร งานอดิเรก ชอบทำอาหาร อ่านหนังสือ ปลูกต้นไม้

Profile

บทความแนะนำ