เมนูอาหารสำหรับลูกวัยเรียนรู้ ในทุกมื้อมีคุณค่าและโภชนาการครบครัน

เมนูอาหารสำหรับลูกวัยเรียนรู้ ในทุกมื้อมีคุณค่าและโภชนาการครบครัน
เมนูอาหารเด็ก 3-5 ขวบ

เด็กวัยเรียนรู้ ไม่ว่าจะเป็นช่วงอายุเท่าไรก็เป็นวัยที่ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว อาหารเป็นปัจจัยสำคัญต่อโครงสร้างร่างกาย สติปัญญา และสุขภาพของเด็กควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้มีความหลากหลายและเพียงพอเพื่อให้เด็กวัยเรียน สมองดีฉลาดเรียนรู้เร็ว ให้มีการโภชนาการวัยเรียน มีพัฒนาการได้อย่างเหมาะสมตามวัย มีการสร้างภูมิต้านทานโรคไม่เจ็บป่วยบ่อยร่างกายเจริญเติบโตสมส่วน และระบบต่างๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารหลัก 5 หมู่ และสารอาหาร

หมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์จากถั่ว

หมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์จากถั่ว

อาหารหมู่นี้ให้สารอาหารโปรตีนเป็นหลัก รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุมีหน้าที่หลักทำให้ร่างกายเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายโดยการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ กระดูก ฮอร์โมน เอนไซม์ และใช้เป็นแหล่งพลังงานสำรองของร่างกายเมื่อได้รับสารอาหารจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอ

หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง เผือก มัน และน้ำตาล

หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง เผือก มัน และน้ำตาล

อาหารหลักหมู่นี้ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก มีหน้าที่หลักในการให้พลังงานแก่ร่างกายเพื่อใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ทำงาน เดิน ทำงานบ้านออกกำลังกาย เป็นต้น ถ้ารับประทานอาหารหมู่นี้มากเกินความต้องการของร่างกายสารอาหารคาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนไปอยู่ในรูปไขมันสะสมในร่างกาย

ข้าวขัดสี หรือที่เรียกว่า “ข้าวขาว” คือข้าวที่มีการนำไปกะเทาะเปลือกออกแล้ว นำไปขัดสีด้วย เครื่องสีข้าว เอาส่วนเยื่อหุ้มออก ทำให้ได้ข้าวที่มีเมล็ดสีขาว ให้พลังงานและคาร์โบไฮเดรตเท่ากับข้าวกล้อง แต่สารอาหารอื่นๆ จะน้อยกว่าข้าวกล้อง
ข้าวไม่ขัดสี หรือที่เรียกว่า “ข้าวกล้อง” คือข้าวที่มีการกะเทาะเปลือกออก แต่ไม่ได้ผ่านการขัดสี หรืออาจผ่านการขัดสีเพียงครั้งเดียว (ข้าวกล้อง) ข้าวกล้องอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ โดยเฉพาะวิตามินบี 1 ที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคเหน็บชาได้ นอกจากนี้ยังมี วิตามินอี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ซีลีเนียม ฟอสฟอรัสสูงและแร่ธาตุชนิดอื่นๆ ด้วยตัวย่างของข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวหอมนิล ข้าวมันปู

หมู่ที่ 3 ผัก

หมู่ที่ 3 ผัก

อาหารหมู่นี้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ใยอาหารช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ไขมันเข้าสู่ร่างกายและนำพาสารพิษสะสมขับออกมากับอุจจาระ

หมู่ที่ 4 ผลไม้

หมู่ที่ 4 ผลไม้

ผักและผลไม้เป็นแหล่งของใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ มีหน้าที่หลักช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติและมีประสิทธิภาพ ชะลอการเสื่อมของเซลล์
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารพฤกษเคมี (phytochemical) ซึ่งมีคุณสมบัติต่างๆดังนี้

  • ผักและผลไม้สีเขียว ลดการเสื่อมจอประสาทตา ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม เช่น ผักบุ้ง กวางตุ้ง ตำลึง ผักโขม ฝรั่ง
  • ผักและผลไม้สีเหลือง-ส้ม รักษาหัวใจและหลอดเลือด ภูมิคุ้มกันของร่างกาย สายตา เช่น แครอท ฟักทอง ข้าวโพด มะละกอ ส้ม สับปะรด
  • ผักและผลไม้สีน้ำเงิน-ม่วง ชะลอความเสื่อมของเซลล์ความจำ ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ข้าวโพดสีม่วง กะหล่ำปลีม่วง มะเขือม่วง องุ่น ลูกหม่อน แก้วมังกร
  • ผักและผลไม้สีขาว-น้ำตาล สร้างเซลล์ให้แข็งแรง ลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ลดความดันโลหิต ต้านการอักเสบ ยังยั้งการเกิดเนื้องอกเช่น ดอกแค กระเทียม หัวไชเท้า ละมุด ลำไย
  • ผักและผลไม้สีแดง ช่วยป้องกันและยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งลำไส้ใหญ่และเยื่อบุมดลูก ช่วยให้ภาวะผิดปกติเช่น โรคหัวใจเบาหวาน กระดูกพรุนดีขึ้น เช่น มะเขือเทศ พริกหวาน แตงโม

หมู่ที่ 5 ไขมันต่างๆ เช่น ไขมันจากสัตว์ และไขมันจากพืช

หมู่ที่ 5 ไขมันต่างๆ เช่น ไขมันจากสัตว์ และไขมันจากพืช

อาหารหมู่นี้จะให้สารอาหารไขมัน มีหน้าที่หลักในการให้พลังงานที่ใช้ประจำวัน และกรดไขมันที่จำเป็นกับร่างกาย ถ้าเรากินอาหารที่มีไขมันมากเกินความต้องการ จะถูกเก็บสะสมในรูปไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย

อาหารแต่ละชนิดมีปริมาณสารอาหารแตกต่างกันไป โดยสารอาหารมีทั้งหมด 6 ชนิด คือคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ ไม่มีอาหารชนิดใดที่มีสารอาหารครบทั้ง 6 ชนิด ดังนั้น เราจึงต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายชนิดและปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายในเด็กวัยเรียนด้วย

การจัดอาหารให้เด็กวัยเรียนให้ครบ 5 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มข้าว-แป้งกลุ่มผัก กลุ่มผลไม้กลุ่มเนื้อสัตว์และกลุ่มนม เพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายได้แก่คาร์โบไฮเดรตโปรตีน ไขมัน ไอโอดีนเหล็ก แคลเซียม วิตามินเอ วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินบี6 วิตามินบี12 และโฟเลท เป็นต้น ซึ่งจะได้รับสารอาหารอย่างสมดุล เป็นผลให้เด็กมีการเจริญเติบโต

หลักการจัดอาหารเมนูเพื่อสุขภาพของเด็กวัยเรียน

  1. เป็นอาหารประเภทอาหารจานเดียว หรือ ข้าวและกับข้าว ใส่กล่อง Tupperware สำหรับเด็กในช่วงเช้า โดยจะต้องมีส่วนประกอบอย่างน้อย 4 หมู่ ได้แก่
    1. อาหารหมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ถั่วและผลิตภัณฑ์นมไฮคิว
    2. อาหารหมู่ที่ 2 ข้าว-แป้ง ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ขนมจีน ข้าวเหนียว
    3. อาหารหมู่ที่ 3 ผักต่างๆ ควรจัดให้หลากหลายชนิด
    4. อาหารหมู่ที่ 4 ไขมันจากพืช
  2. เป็นอาหารประเภทอาหารจานเดียว หรือ ข้าว+กับข้าว ที่มีการ กระจายตัวของพลังงานจากสารอาหารประเภทไขมันร้อยละ 25-30 เลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมในการประกอบอาหาร ไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำ ควรประกอบอาหารด้วยวิธีต้ม นึ่งอบ ปิ้งย่าง (ไม่ไหม้เกรียม)
  3. เป็นอาหารที่ปรุงด้วยเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ และเป็นเนื้อสัตว์ที่ปลอดภัยจากสารพิษปนเปื้อน ปรุงอาหารจากปลา ไข่และเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันหรือมีไขมันต่ำ
  4. เป็นอาหารที่ปรุงด้วยผักปลอดสารพิษ ใช้ผักตามฤดูกาลเพื่อเลี่ยงสาร
  5. เคมีตกค้าง และล้างผักให้สะอาดตามวิธีการล้างผัก
  6. เป็นอาหารที่มีรสไม่หวานจัด เค็มจัด และมันจัด เป็นอาหารจานเดียวหรือ ข้าวและกับข้าว ที่ใช้เครื่องปรุงรสปริมาณน้อย ไม่มันจัด เค็มจัด มีรสหวานพอดี

เมนูข้าวสวยหน้าไก่และน้ำซุป

เมนูข้าวสวยหน้าไก่และน้ำซุป

ส่วนผสม เมนูข้าวสวยหน้าไก่และน้ำซุป

1ข้าวกล้องหุงสุก3 ทัพพี
2ไก่ต้มสุก2 ช้อนกินข้าว
3เลือดไก่1/2 ช้อนกินข้าว
4ตับไก่1/2 ช้อนกินข้าว
5แตงกวา2 ช้อนกินข้าว
6ซุปไชเท้า2 ช้อนกินข้าว
7รากผักชี1 ช้อนชา
8เกลือ1/2 ช้อนชา
9ซีอิ๊วขาว1 ช้อนชา
10น้ำจิ้มเล็กน้อย

วิธีทำเมนูข้าวสวยหน้าไก่และน้ำซุป

  1. ตั้งน้ำให้เดือดใส่ไก่ตัวลงไปต้ม พร้อมด้วยไชเท้าแครอท และเติมเกลือเสริมไอโอดีนเล็กน้อย
  2. พอเดือดหรี่ไฟ และช้อนฟองและไขมันออกเพื่อไม่ให้มันจนเกินไปต้มจนไก่สุก
  3. นำไก่ออกจากหม้อ หั่นเป็นชิ้นพอคำ
  4. นำไก่ เลือดตับ เสิร์ฟพร้อมกับข้าวสวยซุปไชเท้า-แครอท และแตงกวา

ข้อมูลอ้างอิง : nutrition.anamai.moph.go.th

อย่าลืมมาช้อปเพลินไปด้วยกันที่ Shopee 3.3 Big Brands Sale กับสินค้าหลากหลายหมวดหมู่ราคาพิเศษ ทั้งสมาร์ทโฟน เครื่องใช้ในบ้าน เครื่องใช้ไฟฟ้า เครื่องสำอาง สกินแคร์ ด้วยราคาโปรโมชั่นสุดพิเศษทุกวัน พลาดไม่ได้แล้วกับ Shopee 3.3!


ทีมคุณแม่ลูกอ่อน

188,171 views

ทางทีมงานแอดมินทำ เพจคุณแม่ลูกอ่อน (momandbaby) นี้ขึ้นมา เพื่อแบ่งปันข้อมูลเกี่ยวกับคุณแม่และเด็ก ทั้งข้อมูลก่อนคลอด และหลังคลอดมาให้คุณแม่มือใหม่ที่ต้องการทราบข้อมูลในหลายๆด้านเกี่ยวกับการมีลูกน้อย รวมทั้งการใช้ชีวิตประจำวันต่างๆของทั้งคุณแม่และคุณลูกค่ะ

Profile

บทความแนะนำ