ในช่วงระยะของการตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณแม่มีการเปลี่ยนแปลงไปมาก เริ่มแรกเลยคือ เรื่องของฮอร์โมนที่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว มดลูกก็จะเริ่มขยายใหญ่ขึ้นตามการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ คราวนี้ประเด็นสำคัญที่คุณแม่หลายคนควรระลึกไว้เสมอเลยก็คือ เรื่องของน้ำหนักตัว การกินน้อยไปก็จะทำให้ทั้งคุณแม่และลูกขาดสารอาหารสำคัญ การกินมากไปก็จะทำให้น้ำหนักที่ขึ้นมานั้นอยู่กับคุณแม่มากกว่าลูก ซึ่งเมื่อเข้าไตรมาสสุดท้าย อาจเสี่ยงต่ออาการแทรกซ้อนได้ วันนี้ เราจึงมีเทคนิคดี ๆ มาแชร์กัน เกี่ยวกับการดูแลรูปร่างระหว่างตั้งครรภ์ ไม่ให้น้ำหนักเกิน ไปดูกันค่ะ ว่ามีอะไรบ้าง
สารบัญ
9 เคล็ดลับดูแลรูปร่างระหว่างตั้งครรภ์
การดูแลเรื่องของน้ำหนักตัวระหว่างการตั้งครรภ์ให้เป็นไปตามเกณฑ์เป็นเรื่องสำคัญมากค่ะ น้อยไปก็ไม่ดี มากไปก็เสี่ยงต่ออาการแทรกซ้อนระหว่างการตั้งครรภ์ ว่าแล้วอย่าช้าเลยค่ะ ไปดูกันดีกว่ามีเทคนิคอะไรกันบ้าง
กินน้อย แต่บ่อย
วิธีนี้สามารถนำไปประยุกต์ใช้ได้ตั้งแต่รู้ว่าตั้งครรภ์เลยค่ะ โดยใช้เทคนิคการแบ่งอาหารให้เป็นมื้อย่อย ๆ ประมาณ 5-6 มื้อ ต่อวัน และในแต่ละมื้อให้ลดปริมาณลง ซึ่งถ้ามื้อไหนที่ไม่ใช้มื้อหลัก คุณแม่สามารถเลือกกินอาหารอย่าง ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช โยเกิร์ต ถั่ว ลูกพรุ่น หรือลูกเกด ก็ได้ค่ะ
เมื่ออายุครรภ์ของคุณแม่มากขึ้น ก็จะเริ่มมีอาการท้องผูกมากขึ้น อาหารว่างที่โน้ตอยากแนะนำคือ ลูกพรุนค่ะ เพราะลูกพรุนมีไฟเบอร์เป็นจำนวนมาก ช่วยในการขับถ่ายได้เป็นอย่างดีค่ะ
กินอาหารที่มีประโยชน์
การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ไม่ใช่แค่เรื่องของหลักการค่ะ แต่มันจะมีผลจริง ๆ ในส่วนของลูกน้อยในครรภ์ เพราะร่างกายของคุณแม่ตั้งครรภ์จำเป็นอย่างมากที่จะต้องได้รับสารอาหารสำคัญเพื่อลูกน้อยและตัวคุณแม่เอง ซึ่งสารอาหารสำคัญ ได้แก่
โฟเลต
เป็นสารอาหารสำคัญต่อลูกน้อยเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะการป้องกันการเกิดอาการปากแหว่งเพดานโหว่ สารอาหารนี้พบมากใน น้ำส้มคั้น สตรอเบอร์รี่ ผักโขม และบรอกโคลี
แคลเซียม
ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน ได้แก่ ปลาทอดตัวเล็ก นม และไข่ เป็นต้น
ไขมันดี
ช่วยในการละลายและดูดซึมของวิตามินบางตัว ได้แก่ น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันถั่วลิสง เป็นต้น
เน้นอาหารที่มีกากใย
คุณแม่ควรเน้นกินอาหารที่มีกากใยให้มากเป็นพิเศษ และเน้นย่อยง่าย ได้แก่ เนื้อปลา ผัก และผลไม้ เป็นต้น
ลดอาหารหวาน
จริง ๆ เชื่อว่าถ้าตามหลักการคุณแม่ตั้งครรภ์ควร “งด” อาหารหวาน เพราะจะเสี่ยงต่อน้ำหนักที่เพิ่มอย่างพุ่งพรวด แต่จากประสบการณ์โน้ตตอนท้อง ทำได้ยากค่ะ (หรือถ้าใครสามารถงดได้เลยก็จะดีมาก) เพียงแต่ให้คุณแม่พยายามที่จะ “ลด” เอาแทนแล้วกันเนอะ กินให้น้อยหน่อย คุมปริมาณให้ได้ เท่านี้ก็เพียงพอแล้วค่ะ
เคี้ยวอาหารให้ละเอียด
เพราะการเคี้ยวอาหารให้ละเอียดจะช่วยระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น เนื่องจากขณะที่คุณแม่ตั้งครรภ์ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะส่งผลให้ลำไส้มีการบีบตัวช้าลง ระบบย่อยอาหารก็ทำงานได้น้อยลง นี่จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ท้องอืด และท้องผูกนั่นเอง
ดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม
การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ระบบขับถ่าย และระบบไหลเวียนเลือดในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม เรามีวิธีคำนวณมาให้ ดังนี้ค่ะ
น้ำหนักตัว x 2.2 x 30/2 = ปริมาณน้ำที่ควรดื่ม (มล.)
กินเนื้อสัตว์ไขมันน้อย
จริงอยู่ในเนื้อสัตว์จะมีปริมาณของธาตุเหล็กสูง แต่คุณแม่ตั้งครรภ์ก็ควรเลือกกินด้วยเช่นกันค่ะ โดยเลือกกินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันติดน้อย เช่น เนื้อไก่ส่วนอก หรือเป็นน่อง ถ้าเป็นเนื้อหมูหรือเนื้อวัวก็ควรเป็นส่วนของสันใน จะดีที่สุดค่ะ
ทำกินเอง
เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง และเพื่อที่คุณแม่จะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วน ถ้าเป็นไปได้ ให้คุณแม่ทำทานเองจะดีที่สุดค่ะ เพราะเราสามารถเลือกวัตถุดิบได้เอง ปรุงรสได้เอง ที่สำคัญคุณแม่จะได้กินอาหารที่ปรุงสุกใหม่ ๆ อีกด้วย
ออกกำลังเบา ๆ เป็นประจำ
การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่คู่ควรกับคนทุกเพศทุกวัย แม้กระทั่งคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ แต่การออกกำลังกายของคุณแม่ตั้งครรภ์ ควรเป็นอะไรที่เบา ๆ อย่าง โยคะ หรือการว่ายน้ำ เพื่อให้ระบบเผาผลาญอาหารในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยให้คุณแม่มีน้ำหนักตัวที่พอดีด้วยค่ะ
การตั้งครรภ์ไม่ใช่ช่วงที่ได้โอกาสในการที่จะกินอะไรก็ได้นะคะ นั่นแน่…มีคุณแม่คนไหนคิดแบบนี้สารภาพมาค่ะ เพราะการกินอะไรตามใจปากมักจะได้สารอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเสียมากกว่า ซึ่งอาจส่งผลให้ลูกมีน้ำหนักตัวที่ต่ำกว่าเกณฑ์ได้ค่ะ ดังนั้น จะตามใจปากบ้างก็ได้เล็กน้อย แต่ควรคำนึงเรื่องน้ำหนักของทั้งคุณแม่และลูกน้อยด้วยนะคะ