โดยปกติแล้วช่วงคุณแม่ท้องจะหิวบ่อย ทานเก่งขึ้น แต่การจะทานอะไรซักอย่างนั้น ควรเลือกให้ดีมีประโยชน์ เพราะอาหารที่ทานเข้าไปนั้น นอกจากจะต้องบำรุงคุณแม่แล้ว ยังจะต้องบำรุงลูกน้อยในท้องได้อีกด้วยนะคะ ดังนั้น สารอาหารที่ร่างกายต้องการก็จะต้องเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่าเลยทีเดียว อย่าลืมว่าเวลาที่คลอดลูกออกมาแล้ว น้ำหนักลูกอย่างมากก็ 3 กิโลกรัม (นิดๆ) แต่น้ำหนักที่เหลืออีกนับสิบกิโลกรัมอยู่ที่คุณแม่นะคะ
แต่วันนี้ผู้เขียนมีสุดยอดเมนูของว่างที่เหมาะสมทั้งคุณแม่และลูกน้อยมาฝากค่ะ
สารบัญ
สลัดผัก
คุณแม่สามารถเลือกผักได้เองตามใจชอบแล้วนำมาประกอบกันเป็นสลัดจานโปรดได้เลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นผักกาดแก้ว แครอท มะเขือเทศ ฯลฯ ใส่ไข่ต้มซักฟอง เติมแฮมซักนิดหรือจะเป็นทูน่ายิ่งดีใหญ่เลยค่ะ ลูกน้อยจะได้รับโอเมก้า 3 ที่มีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์สมอง ส่วนน้ำสลัดแนะนำว่าให้ทานน้ำสลัดแบบใสจะดีกว่า เพราะจะได้ไม่มีไขมันหรือคอเลสเตอรอลสะสมในร่างกายมากเกินไป
ประโยชน์ที่ได้จากผัก
- ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ต่อสู้กับเชื้อโรค ช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กและแคลเซียมในร่างกายให้เป็นได้ด้วยดี
- ช่วยบำรุงประสาทและสมอง ป้องกันผิวหนังอักเสบ
- ช่วยในเรื่องการมองเห็น
- ช่วยการทำงานในระบบย่อยอาหารให้เป็นปกติ
- ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน
ซีเรียล
ควรเป็นซีเรียลที่ผลิตจากธัญพืชล้วนๆ คุณแม่จะได้ในเรื่องของพลังงานและโปรตีน ทานคู่กับนมอาจเป็นไฮแคลเซียมแต่โลวแฟตก็ได้ค่ะ ใส่ผลไม้สดลงไป เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้อีกเยอะเลย
ประโยชน์ที่ได้จากซีเรียล
- ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
- ช่วยบำรุงประสาทและสมอง
- ให้พลังงานแก่ร่างกาย
- บรรเทาอาการอ่อนเพลีย ป้องกันเหน็บชา ป้องกันภาวะแท้ง
- ป้องกันการคลอดก่อนกำหนด ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย
- ลดอาการปวดตามร่างกาย ควบคุมระดับฮอร์โมนในร่างกายให้เป็นปกติ
ผลไม้
แนะนำพวกแอปเปิ้ล ส้ม กล้วย แคนตาลูป หรือผลไม้ที่คุณแม่ชอบ คุณแม่บางท่านบอกชอบทานทุเรียน ก็สามารถทานได้ค่ะ แต่แค่วันละ 1-2 เม็ดกลางเท่านั้นนะคะ หรือจะเป็นลิ้นจี่ก็ทานได้ไม่เกินวันละ 8 ลูกค่ะ เพราะในทุเรียนและลิ้นจี่นั้นมีโฟเลตสูง ช่วยป้องกันลูกน้อยจากภาวะปากแหว่งเพดานโหว่ และกระดูกสันหลังไม่ปิด
คุณแม่ควรทานผลไม้ให้หลากหลาย เพื่อคุณแม่จะได้รับวิตามินอย่างเพียงพอค่ะ แต่ถ้าอยากดื่มเป็นน้ำผลไม้ ควรเป็นน้ำผลไม้ที่คั้นสดแล้วดื่มทันที ไม่ใส่น้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเพิ่มนะคะ แต่ถ้าทานเป็นผลสดได้จะดีมากค่ะ เพราะจะได้รับไฟเบอร์ที่ช่วยในการขับถ่าย ท้องไม่ผูก
ประโยชน์ที่ได้จากผลไม้
- ช่วยให้ผิวพรรณเรียบเนียน
- ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งปอด
- ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ
- ช่วยบำรุงสายตา และการมองเห็น
- ช่วยบำรุงประสาทและสมอง ป้องกันผิวหนังอักเสบ
คุ้กกี้ข้าวโอ๊ต
เป็นของว่างที่พกพาสะดวก ช่วยเพิ่มแร่ธาตุในร่างกายได้ คุณแม่อาจเลือกคุ้กกี้ข้าวโอ๊ตที่มีถั่วและลูกเกดผสมก็ได้ค่ะ ได้ทั้งประโยชน์และทานได้เพลินๆ แต่อย่าเพลินจนเกินไปนะคะ น้ำหนักจะขึ้นแบบเพลินๆ เอา
ประโยชน์ที่ได้จากข้าวโอ๊ต
- ให้พลังงานแก่ร่างกาย
- ช่วยกระตุ้นการผลิตเลคตินในตับ
- ช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจและสมอง
- ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ
แต่ก็อย่าทานเพลินนะคะ เพราะอย่างไรก็ตามในคุกกี้ก็ยังมีเนย มีนม มีไขมัน อาจทำให้แม่ท้องมีน้ำหนักที่มากเกินเกณฑ์ได้ค่ะ อาจปรับเป็นโกโก้ร้อน แล้วเพิ่มข้าวโอ๊ตลงไปก็ได้ค่ะ ไม่อ้วนด้วย
ขนมปังโฮลวีทกับแยมเนยถั่ว
ขึ้นชื่อว่า “โฮลวีท” มีประโยชน์แน่นอนค่ะ คุณแม่จะได้ทั้งวิตามินและใยอาหาร หากวันไหนคุณแม่ต้องการเปลี่ยนบรรยากาศมาทานขนมปังเป็นอาหารเช้าลองหาแยมเนยถั่วมาทานคู่กันสิคะ เพราะประโยชน์ของถั่วข้อนึงคือป้องกันโรคอัลไซเมอร์ในผู้ใหญ่ ส่วนของลูกน้อยก็จะช่วยเสริมสร้างเซลล์สมอง และกระตุ้นให้ลูกน้อยมีความจำดีแบบปรู๊ดปร๊าดกันเลยทีเดียว
ประโยชน์ที่ได้จากโฮลวีทและเนยถั่ว
โฮลวีท
- ให้พลังงานแก่ร่างกาย
- ลดอาการท้องผูก และล้างสารพิษในลำไส้
- ช่วยในการละลายของแคลเซียมให้ดีขึ้น
เนยถั่ว
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดหัวใจ
- ช่วยให้ความดันโลหิตปกติ
- ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
- ช่วยลดอาการท้องผูก
โยเกิร์ตผลไม้รวม
ทำเองเลยค่ะ ในที่นี้คือ ซื้อผลไม้สดมาใส่เองนะคะ ไม่ใช่นั่งทำโยเกิร์ตเองนะ ไม่งั้นกว่าจะได้ทานคุณแม่หายอยากพอดี คุณแม่อาจเลือกซื้อโยเกิร์ตรสธรรมชาติหวานน้อยมา แล้วมาใส่ผลไม้ตามใจชอบ หั่นใส่ลงไปเอง อาทิ สตรอว์เบอร์รี่ แคนตาลูป แตงโม ฯลฯ นอกจากอร่อยแล้ว ยังได้ประโยชน์เต็มๆ จากผลไม้สดอีกด้วยค่ะ
ประโยชน์ที่ได้จากโยเกิร์ต
- ช่วยสังเคราะห์วิตามินดีในลำไส้
- ช่วยป้องกันการติดเชื้อในลำไส้
- ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมอาหาร
- ช่วยยับยั้งการเติบโตของแบคทีเรียที่อันตราย กระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาว
- ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน
เม็ดมะม่วงหิมพานต์หรืออัลมอนด์
นอกจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอัลมอนด์แล้ว ยังมีถั่วเมล็ดแห้งอื่นๆ อีกที่คุณแม่ทานได้นะคะ อย่างถั่วลิสง หรือถั่วลันเตา พืชตระกูลถั่วนี้จะอุดมไปด้วยโปรตีน ที่มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อของลูกน้อย ถ้าคุณแม่พอจะมีเวลา แนะนำว่าให้คั่วเองดีกว่าค่ะ เพราะจะได้ทานถั่วในแบบที่สดใหม่ มั่นใจได้
ประโยชน์ที่ไดจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรืออัลมอนด์
- ป้องกันมะเร็ง
- ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
- กระตุ้นการทำงานของหัวใจให้เป็นปกติ
- ลดความดันโลหิตสูง
- ช่วยป้องกันการก่อตัวของโรคนิ่ว
ไอศกรีมสตรอว์เบอร์รี่
เมนูนี้เหมาะมากสำหรับหน้าร้อนบ้านเรา คุณแม่จะได้วิตามินซีจากสตรอว์เบอร์รี่ ได้ความหวานอร่อย เย็นชื่นใจจากเนื้อไอศกรีม ได้ความสุขจากการทานไอศกรีม เมื่อคุณแม่มีความสุข แข็งแรง ลูกน้อยก็เช่นกันค่ะ
ประโยชน์จากสตรอเบอร์รี่
- ช่วยบำรุงระบบประสาทด้านการมองเห็น
- ช่วยลดริ้วรอย
- ช่วยต้านมะเร็ง
- ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ
อินทผาลัม
ผลไม้ชนิดนี้มีประโยชน์มาก อาทิ ใยอาหาร ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียมในปริมาณที่สูงซะด้วยสิ ที่สำคัญ เหมาะมากสำหรับคุณแม่ในระยะให้นมลูก เพราะอินทผาลัมจะช่วยกระตุ้นให้น้ำนมมีปริมาณเพิ่มขึ้น (แต่คุณแม่ต้องขยันให้ลูกเข้าเต้าเพื่อดูดกระตุ้น หรือขยันปั้มด้วยนะคะ)
ประโยชน์จากอินทผาลัม
- บรรเทาความเมื่อยล้า
- ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน
- บำรุงสายตา
- บำรุงตับอ่อน
- ช่วยควบคุมระบบประสาทให้ทำงานได้อย่างปกติ
- ลดระดับน้ำตาลในเลือด
- ลดความดันโลหิตสูง
แอบกระซิบ…อินผาลัมยังช่วยกระตุ้นการผลิตของน้ำนมแม่ได้ดีอีกด้วยนะคะ
ถั่วเขียวต้มน้ำตาล หรือ ต้มลูกเดือยใส่เม็ดบัว
ขนมไทยที่หาทานง่าย และทำง่ายแต่ได้ประโยชน์มาก อุดมไปด้วย ไฟเบอร์ ใยอาหาร แคลเซียมและวิตามินที่จำเป็นต่อทั้งคุณแม่และลูกน้อยค่ะ
ประโยชน์ที่ได้จากถั่วเขียวและลูกเดือย
ถั่วเขียว
- ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
- ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกาย
- ช่วยให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายเป็นปกติ
- ลดความดันโลหิตสูง
- ช่วยเสริมสร้างการสร้างเม็ดเลือดแดง
ลูกเดือย
- ช่วยบำรุงสมอง
- ช่วยบรรเทาอาการอ่อนเพลีย
- ยับยั้งการเกิดเนื้องอก
- ป้องกันโรคเบาหวาน
- แก้อาการนอนไม่หลับ
อาหารที่กล่าวมาในข้างต้นล้วนแล้วแต่มีปะระโยชน์ต่อคุณแม่ท้องทั้งสิ้นค่ะ แต่ควรทานให้หลากหลายนะคะ แต่ด้วยความที่ผักและผลไม้นั้นมีหลายชนิด บางชนิดแม่ท้องทานได้ บางชนิดควรเลี่ยง ที่ควรเลี่ยงนั้นมีผักและผลไม้ชนิดไหนบ้าง สามารถติดตามได้จากบทความนี้ค่ะ
