ชวนคุณแม่ตั้งครรภ์มาออกกำลังกายกันดีกว่าค่ะ

ไหน…ใครว่าคุณแม่ตั้งครรภ์ไม่สามารถออกกำลังกายได้คะ? จริงๆ แล้วหญิงตั้งครรภ์ก็สามารถทำกิจกรรมอะไรหลายๆ อย่างได้เหมือนคนปกติทั่วไปนี่ละคะ แหม…ก็แค่ท้องเองไม่ใช่ผู้ป่วยติดเตียงซะหน่อย เพียงแต่กิจกรรมที่จะทำนั้น ควรหลีกเลี่ยงการออกแรงมากๆ อย่าหักโหม อย่าเกร็ง และอย่าให้กระทบกระเทือนท้องไส้ นอกจากนั้นการออกกำลังกายจะทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ได้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้ผ่อนคลายจิตใจและอารมณ์ได้อีกด้วยนะคะ ลองมาดูกันค่ะว่าแต่ละช่วงของการตั้งครรภ์นั้น ควรทำท่าบริหารร่างกายอย่างไรกันบ้าง

การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่อายุครรภ์ 1-3 เดือน

โดยปกติแล้วการออกกำลังกาย ควรทำให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที แต่สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์อาจจะแบ่งเป็นครั้งละ 15-30 นาที ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมีความยืดหยุ่นได้มากขึ้น โดยท่าที่ใช้ในการบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ 3 เดือนแรก แนะนำดังนี้ค่ะ

ท่ายกก้น

ให้คุณแม่นอนราบลงกับพื้น ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง จากนั้นค่อยๆ ยกก้นขึ้น แล้วเกร็งค้างไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วค่อยยกลง ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง หรือเท่าที่คุณแม่จะทำไหว แต่ไม่ควรให้เหนื่อยจนเกินไป ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อช่วงล่าง ตั้งแต่หน้าท้อง ก้น ต้นขา และหูรูดกระชับด้วยนะคะ

ท่านอนเตะขา

ท่านี้ก็จะง่ายๆ หน่อยนะคะ นอนราบลงกับพื้นเช่นเดียวท่าแรก แต่ชันเข่าเพียงหนึ่งข้าง จากนั้นยกขาอีกข้างขึ้นตรงๆ จากนั้นทำสลับข้าง ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง หรือเท่าที่คุณแม่ไหวนะคะ สำหรับท่านี้เป็นการช่วยลดบวมให้กับช่วงล่าง และช่วยให้ต้นขาและหน้าท้องกระชับขึ้นด้วยค่ะ

ท่านอนตะแคงยกขา

ให้คุณแม่นอนตะแคงซ้าย จากนั้นยกขาด้านบนขึ้นตรงๆ แล้วเกร็งค้างไว้ประมาณ 10 วินาที และพักซัก 5 วินาทีก่อนจะเริ่มทำใหม่วนไป ให้ทำจนครบ 15 ครั้ง จึงค่อยพลิกไปนอนตะแคงขวาและทำเหมือนกันเช่นเดิม โดยท่านี้จะช่วยทั้งต้นขา สะโพก และหูรูดให้กระชับค่ะ

ท่าคลานเข่า

ให้คุณแม่คุกเข่าแล้วทำท่าคลาน 4 ขา จากนั้นยกขาขวาขึ้นตรงๆ แล้วเกร็งค้างไว้ 10 วินาที และพักซัก 5 วินาที ก่อนจะเริ่มทำใหม่วนไป ให้ทำจนครบ 15 ครั้ง จึงค่อยสลับเป็นยกขาซ้าย ซึ่งท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลัง และก้นให้แข็งแรงกระชับขึ้น

การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่อายุครรภ์ 4-6 เดือน

เข้าสู่ไตรมาสที่ 2 แล้ว คุณแม่หลายท่านคงจะเห็นความเปลี่ยนแปลงของพุงตัวเองได้อย่างชัดเจนขึ้นสินะคะ สำหรับบางท่า ถ้าดูแล้วยากไป ก็ข้ามได้นะคะ และท่าเหล่านี้ไม่ควรทำในช่วงเข้าสู่ไตรมาสที่ 3 นะคะ เพราะท้องจะใหญ่กว่านี้และจะเคลื่อนไหวได้ลำบากกว่า ถ้าไม่ไหวก็อย่าฝืนจะดีกว่าค่ะ

ท่านั่งเตะขา

นั่งลงบนเก้าอี้ ควรเป็นเก้าอี้ที่มีพนักพิงจะดีกว่าค่ะ แล้วเตะขาขึ้นให้เข่าเหยียดตรง เกร็งขาไว้ 5 วินาที แล้วพัก 3 วินาที ข้างละ 20 ครั้ง โดยท่านี้จะช่วยให้ต้นขากระชับแข็งแรง

ท่ายืนเตะขาด้านหลัง

ใช้เก้าอี้ตัวเดียวกันกับท่าแรกนี่ละค่ะ แต่ให้ยืนเกาะเก้าอี้ แล้วเตะขาไปทางด้านหลัง เกร็งค้างไว้ 5 วินาที แล้วพัก ทำข้างละ 20 ครั้ง โดยท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและน่อง

ท่าเขย่งเท้า

ให้คุณแม่ยืนเกาะเก้าอี้คล้ายกันกับท่าที่สอง แต่ให้เขย่งเท้ายืดตัวให้สูงขึ้น แล้วเกร็งค้างไว้ 15 วินาที แล้วจึงพัก ให้ทำซ้ำจนครบ 20 ครั้ง ท่านี้จะช่วยบริหารเข่าและข้อเท้าด้วยค่ะ

ท่ายืนเตะขาด้านข้าง

คุณแม่ยืนเก้าอี้ด้านข้าง แล้วเตะขาออกข้างๆ เกร็งค้างไว้ 5 วินาที ทำจนครบ 20 ครั้ง แล้วค่อยสลับข้าง จะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา แข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่อายุครรภ์ 7-9 เดือน

มาถึงช่วงไตรมาสสุดท้ายกันแล้วนะคะ ใกล้ได้นับถอยหลังรอเจอหน้าเจ้าตัวเล็กที่นอนอยู่ในพุงมาเกือบค่อนปีแล้วสินะ เชื่อว่าคุณแม่หลายๆ คนก็คงจะตื่นเต้นไม่น้อย แต่ก็อย่าละเลยการออกกำลังกายกันนะคะ อย่าลืมว่าน้ำหนักที่เราขึ้นมามากจากก่อนท้องเท่าไหร่ พอคลอดแล้วลูกเราแบ่งช่วยออกไปแค่ 3 กิโลกว่ากันเท่านั้นเองนะคะ ที่เหลือไขมันล้วนๆ เลยละค่ะ ว่าแล้วก็มาออกกำลังกายเบาๆ กันต่อดีกว่าค่ะ ช่วงนี้ก็ไม่ต้องเน้นท่ายากนะคะ

ท่ายืนกางแขน

คุณแม่ยืนขึ้น แล้วกางแขนออกเล็กน้อย ยกแขนขึ้นด้านข้าง แล้วหายใจเข้า จากนั้นหุบแขนแล้วหายใจออก ฝึกการหายใจควบคู่ไปกับการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือจะเปิดเพลง “ลมหายใจเข้า…ลมหายใจออก…ดอกไม้บาน…” ด้วยก็ได้นะคะ อารมณ์จะได้ผ่อนคลายยิ่งขึ้นค่ะ

นั่งหรือยืนเหยียดแขนไปด้านหลัง

ให้คุณแม่นั่งหรือยืนขึ้นตามแต่ถนัด จากนั้นประสานมือไปด้านหลัง เหยียดแขนไปด้านหลังให้สุด เท่าที่จะทำได้ เกร็งค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วพัก จึงค่อยเริ่มใหม่ โดยท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่และหลังแข็งแรงขึ้น ในบางคนที่มีปัญหาหลังค่อม ท่านี้ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อแผ่นหลังแข็งแรงขึ้นและกลับมาหลังตรงได้อีกครั้งค่ะ

ข้อควรระวังสำหรับคุณแม่ทั้งหลายที่ควรทราบไว้ก็คือ หากมีอาการเลือดออกทางช่องคลอด ปวดท้องน้อย ท้องแข็ง เวียนศีรษะ เหนื่อยมาก ปวดน่องมาก ลูกดิ้นน้อย และมีน้ำไหลออกจากช่องคลอด หากเกิดแค่อาการใดอาการหนึ่ง คุณแม่ควรหยุดออกกำลังกายทันที และรีบไปพบแพทย์เพื่อให้ได้รับการดูแลรักษาอย่างถูกต้องต่อไป