อาหารที่แม่ให้นมควรกิน ดีต่อแม่ ประโยชน์ต่อลูก

แม่หลังคลอดมีหลายสิ่งที่ต้องดูแลซึ่งนอกเหนือจากแผลผ่าหลังคลอดแล้ว ยังมีลูกน้อยที่คุณแม่ต้องคอยดูแลให้นมอีกด้วยค่ะ ซึ่งสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณแม่ฟื้นตัวได้ พร้อมกับน้ำนมก็ยังมีสารอาหารสำคัญที่เพียงพอต่อความต้องการของลูกน้อยนั่นก็คือ “อาหาร” นั่นเองค่ะ

ปริมาณอาหารที่ควรได้รับต่อวัน

ในกระบวนการของการผลิตน้ำนมนั้น ร่างกายต้องใช้พลังงานที่ 20 กิโลแคลอรี่โดยประมาณ เพื่อที่จะผลิตน้ำนมให้ได้ 30 มิลลิลิตร เพราะฉะนั้นร่างกายต้องการพลังงานที่เพิ่มมากขึ้นวันละ 500 กิโลแคลอรี่เป็นอย่างน้อย เพื่อการผลิตน้ำนมให้ได้ 750 มิลลิลิตร/วัน

หญิงทั่วไป

พลังงานที่ต้องการ	1,600 กิโลแคลอรี่ / วัน
คาร์โบไฮเดรต (ข้าว)	6-8 ทัพพี
เนื้อสัตว์	6-12 ช้อนโต๊ะ
นม	1-2 แก้ว
ผัก	4-6 ทัพพี
ผลไม้	3-5 ส่วน
ไขมัน	4-6 ส่วน

คุณแม่ให้นม

พลังงานที่ต้องการ	1,600 กิโลแคลอรี่ / วัน
คาร์โบไฮเดรต (ข้าว)	8-12 ทัพพี
เนื้อสัตว์	12-14 ช้อนโต๊ะ
นม	มากกว่า 2 แก้ว
ผัก	4-6 ทัพพี
ผลไม้	5-6 ส่วน
ไขมัน	6 ส่วน

**ควรเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ ชีส หรือเนย เป็นต้น

อาหารที่แม่ให้นมควรกิน

โปรตีน

คุณแม่ที่อยู่ในระยะให้นมบุตร ควรกินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น โดยทั่วไปคุณแม่ให้นมต้องการโปรตีนประมาณ 15 กรัมถึงจะเพียงพอต่อความต้องการ และสำหรับปริมาณโปรตีนของสัตว์ปีกจะอยู่ที่ 26 กรัม/3 ออนซ์ ส่วนปริมาณโปรตีนของปลาจะอยู่ที่ 17 กรัม/3 ออนซ์ ซึ่งแหล่งโปรตีนชั้นดี ได้แก่ นม (8 กรัมต่อถ้วย), ถั่ว (9 กรัมต่อครึ่งถ้วย), เนยถั่ว (7 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ), และไข่ (6 กรัมต่อฟอง)

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานเป็นหลัก เรียกได้ว่าเป็นส่วนที่ทำให้คุณแม่มีแรงที่จะทำกิจกรรมต่าง ๆ นั่นเอง ซึ่งแหล่งคาร์โบไฮเดรตได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวกล้องสุก 45 กรัมต่อครึ่งถ้วย), ผัก (มันฝรั่งหวานสุก 27 กรัม), ผลิตภัณฑ์นม (โยเกิร์ต 8 ออนซ์แบบไม่มีไขมันมี 11 กรัม)

กรดโฟลิก

กรดโฟลิกเป็นสารอาหารสำคัญตั้งแต่ช่วงที่คุณแม่ตั้งครรภ์ แต่ไม่เพียงแค่นั้นนะคะ เพราะมันยังสำคัญต่อคุณแม่ที่อยู่ในระยะให้นมบุตรอีกด้วย โดยปริมาณของกรดโฟลิกที่คุณแม่ควรได้รับต่อวันจะอยู่ที่ 500 ไมโครกรัม ซึ่งมีมากในผักใบเขียวอย่างผักโขม (100 ไมโครกรัมต่อครึ่งถ้วย), ผักคะน้า (19 ไมโครกรัมต่อครึ่งถ้วย โดยประมาณ) เป็นต้น

กรดไขมันโอเมก้า 3

โอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อพัฒนาการด้านสมองของลูก และขึ้นชื่อว่าโอเมก้า 3 เชื่อว่าคุณแม่ส่วนใหญ่จะนึกถึงปลาใช่ไหมล่ะคะ? ซึ่งก็ถูกค่ะ แต่ว่าโอเมก้า 3 ไม่ได้พบแต่ในปลาเท่านั้น เพราะมันยังพบได้ในไขมันของเนื้อวัวซึ่งเป็นไขมันดี (80 มิลลกรัม ต่อ 3.5 ออนซ์), ไข่ (225 มิลลิกรัมต่อฟอง) นอกจากนี้ยังมีในวอลนัทอีกด้วยค่ะ แต่ทำสำคัญเหนือสิ่งอื่นใดคือ คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงอาหารทะเลที่มีสารปรอทปนเปื้อนนะคะ หรือถ้าให้ปลอดภัยและไม่มั่นใจว่าอาหารทะเลชนิดไหนมีสารปรอทหรือไม่ ให้งดกินไปก่อนดีกว่าค่ะ

แคลเซียม

แคลเซียมก็เป็นสารอาหารสำคัญตั้งแต่คุณแม่ตั้งครรภ์เช่นกัน และยังคงต่อเนื่องมาจนถึงระยะให้นมบุตรนี้ค่ะ ในหนึ่งวันคุณแม่ควรได้รับแคลเซียมที่ 1,000 มิลลิกรัม เพราะคุณแม่ต้องสูญเสียแคลเซียมจากมวลกระดูกประมาณ 3 – 5% ระหว่างการให้นมลูก (แต่ส่วนนี้มันจะกลับมาได้หลังจากที่ลูกน้อยหย่าเต้านะคะ) ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมได้แก่ เต้าหู้ (434 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วย) หรือบรอกโคลี (70 มิลลิกรัม)

ธาตุเหล็ก

มีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดได้เป็นอย่างดี ที่จำเป็นต้องกินตั้งแต่ช่วงตั้งครรภ์เช่นกัน และมันก็จะมีความสำคัญมาจนถึงช่วงที่คุณแม่ให้นมค่ะ ซึ่งอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก เช่น เนื้อแดง ถั่ว (2 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วย), และผักใบเขียวเข้ม

หากคุณแม่จะสังเกตจะมีสารอาหารสำคัญอยู่ 2-3 ตัว ที่ร่างกายคุณแม่ต้องการตั้งแต่การตั้งครรภ์ไตรมาสแรกและยาวมาจนถึงช่วงที่คุณแม่ให้นมลูก นั่นก็คือ กรดโฟลิก, แคลเซียม และธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นส่วนสำคัญต่อการเจริญเติบโตของทารก นอกนั้นก็จะเป็นส่วนเสริมที่ขาดไม่ได้เช่นกัน เพราะสารอาหารเหล่านั้นก็จะมีส่วนช่วยเสริมสร้างเซลล์ประสาทสมอง เนื้อเยื่อ และกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เพราะฉะนั้นในหนึ่งวัน คุณแม่ควรกินอาหารให้ครบและให้ได้ปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายนะคะ เพื่อร่างกายคุณแม่จะได้ฟื้นตัวเร็ว และลูกน้อยก็จะเติบโตอย่างแข็งแรงค่ะ