การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดี แต่ในช่วงที่คุณแม่กำลังตั้งครรภ์อยู่นั้นการออกกำลังกายควรเลือกท่าออกกำลังกายที่ปลอดภัย และเสริมความแข็งแรงให้กับคุณแม่ ที่สำคัญ ควรเพิ่มความระมัดระวังในการออกกำลังกายให้มากขึ้น
สารบัญ
คำแนะนำในการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์
แม้คุณแม่จะตั้งครรภ์ก็ยังสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างปกติ ตราบเท่าที่ไม่รู้สึกว่าเหนื่อยเกินไป ซึ่งวันนี้เรามีคำแนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ดังนี้
ออกกำลังกายอย่างช้า ๆ
คุณแม่ควรค่อย ๆ เริ่มออกกำลังกายอย่างช้า ๆ ซึ่งวิธีสังเกตง่าย ๆ ก็คือ หากขณะที่คุณแม่กำลังออกกำลังกายอยู่นั้น คุณแม่ยังสามารถพูดคุยได้อยู่โดยที่ไม่รู้สึกเหนื่อยแบบนี้ถือว่ากำลังดีค่ะ แต่ถ้ารู้สึกว่าพูดไม่ออก หายใจไม่ทัน แสดงว่าคุณแม่ออกกำลังกายหนักเกินไป
ไม่ควรหักโหมหากก่อนตั้งครรภ์ไม่เคยทำมาก่อน
หากคุณแม่ต้องการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ ในขณะที่ก่อนหน้าการตั้งครรภ์ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน คุณแม่ควรเริ่มจากการออกกำลังกายเบา ๆ และช้า ๆ ก่อนนะคะ แต่ถ้าหากคุณแม่ต้องการที่จะออกกำลังกายอย่างการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดิน หรือเข้าคอร์สแอโรบิก ควรแจ้งให้ผู้สอนทราบล่วงหน้าว่าคุณแม่กำลังตั้งครรภ์อยู่ และควรเริ่มออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไม่ควรให้เกิน 15 นาที ด้วยความถี่ที่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากนั้น ร่างกายเริ่มชินแล้วค่อยเพิ่มเป็นอย่างน้อย 30 นาที ในความถี่ 4 ครั้งต่อสัปดาห์
อย่าลืมอบอุ่นร่างกาย
ก่อนออกกำลังกาย คุณแม่ควรอบอุ่นร่างกายหรือ Warm Up ก่อนทุกครั้ง รวมถึงทำให้ร่างกายเย็นลง หรือ Cool Down เมื่อเสร็จจากการออกกำลังกายทุกครั้งเช่นกัน
เคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ
หากวันไหนที่ไม่ได้ไปออกกำลังกาย ให้คุณแม่เคลื่อนไหวร่างกายในทุก ๆ วันอย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดินวันละ 30 นาที แต่ถ้าหากคุณแม่รู้สึกว่าหนักไปก็สามารถเวลาลงได้ค่ะ
เลี่ยงการออกกำลังกายในวันที่อากาศร้อน
ลำพังว่าอากาศร้อนก็ทำให้เหงื่อออกมากพอแล้ว ดังนั้น คุณแม่ควรเลี่ยงการออกกำลังกายในวันดังกล่าว เพื่อไม่ให้ร่างกายร้อนและเสียเหงื่อมากเกินไป อาจทำให้เพลียได้
ดื่มน้ำเปล่าสะอาดให้เพียงพอ
หากคุณแม่เลือกเข้าคอร์สออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ ให้เพียงพอ ทั้งนี้ ผู้สอนควรรู้ว่าคุณแม่กำลังตั้งครรภ์อยู่ รวมถึงอายุครรภ์ด้วย
เลือกออกกำลังกายในน้ำ
เพราะการออกกำลังกายในน้ำ เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับการออกกำลังที่ดี เพราะน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักตัวและน้ำหนักท้องได้ดี อีกทั้งน้ำก็จะทำให้คุณแม่รู้สึกสดชื่นได้อีกด้วย
เพิ่มความระมัดระวังไม่ให้ล้ม
โดยเฉพาะหากกิจกรรมที่คุณแม่เลือกออกกำลังกายเป็นพวกขี่ม้า ยิมนาสติก หรือขี่จักรยาน เหล่านี้คุณแม่ควรทำด้วยความระมัดระวัง เพราะหากล้ม อาจส่งผลต่อลูกน้อยในครรภ์ได้
ท่าออกกำลังกายที่ทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์แข็งแรง
ท่าเสริมความแข็งแรงของหน้าท้อง
- ให้คุณแม่คุกเข่า โดยที่มือทั้งสองข้างยันพื้น แผ่นหลังยืดตรงขนานกับพื้น
- แขม่วกล้ามเนื้อหน้าท้อง และยกหลังขึ้นด้านบน งอลำตัว ปล่อยศีรษะให้ผ่อนคลาย สบาย ๆ ค้างท่านี้ไว้สักครู่
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นช้า ๆ
- ทำซ้ำตั้งแต่แรกทั้งหมดอย่างช้า ๆ ต่อเนื่องอีก 10 ครั้ง
ท่าบริหารหมุนด้านหน้า-หลัง ของกระดูกเชิงกราน
- คุณแม่ยืนชิดกำแพงโดยที่ให้หัวไหล่และก้นชิดกำแพง
- ค่อย ๆ ย่อเข่าลง
- ให้หลังแนบกับกำแพง
- ค้างท่านี้ไว้ 4 วินาที จากนั้นผ่อนคลายร่างกาย
- ทำซ้ำตั้งแต่แรกอย่างต่อเนื่องอีก 10 ครั้ง
การออกกำลังกายที่คนท้องควรเลี่ยง
เลี่ยงการนอนราบกับพื้น
โดยเฉพาะคุณแม่ที่มีอายุครรภ์ที่ 16 สัปดาห์ขึ้นไป เนื่องจากขนาดท้องจะไปกดทับเส้นเลือดสำคัญ ส่งผลให้เลือดไหลกลับไปที่หัวใจ อาจทำให้เป็นลมได้
เลี่ยงการออกกำลังกายที่เสี่ยงกระแทก
เช่น มวยเตะ ยูโด เทควันโด หรือสควรซ
เลี่ยงการดำน้ำ
เนื่องจากลูกในท้องยังไม่คุ้นชินและไม่สามารถทนต่อโรคที่เกิดจากการลดความกดอากาศ รวมถึงภาวะฟองอากาศในเลือดได้
เลี่ยงการออกกำลังกายในบริเวณที่สูงกว่าระดับน้ำทะเล 2,500 เมตร
จนกว่า…จะสามารถปรับตัวให้คุ้นชินกับสภาพอากาศแล้ว เพราะอาจมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคแพ้ความสูง (Altitude Sickness) ได้ทั้งคุณแม่และลูกน้อย
การออกกำลังกายของคุณแม่ตั้งครรภ์ควรเริ่มจากเบา ๆ ก่อน เป็นการยืดเส้นยืดสาย และที่สำคัญควรมีคนดูแลอยู่ใกล้ ๆ หรือถ้าเป็นสามีจะยิ่งดีมากค่ะ เพราะเมื่อคุณแม่มีความสุข ลูกน้อยในท้องก็จะมีความสุขไปด้วย กลับกันก็ยังมีสิ่งที่คุณพ่อบ้านควรระมัดระวัง เนื่องจากช่วงที่คุณแม่ท้องนั้นอารมณ์จะอ่อนไหวง่ายมาก (คลิกที่นี่ >> “สามีควรรู้ สิ่งที่ห้ามทำ ห้ามพูดเมื่อภรรยาท้อง”
