สุขภาพช่วงตั้งครรภ์

ชวนคุณแม่ตั้งครรภ์มาออกกำลังกายกันดีกว่าค่ะ

ไหน…ใครว่าคุณแม่ตั้งครรภ์ไม่สามารถออกกำลังกายได้คะ? จริงๆ แล้วหญิงตั้งครรภ์ก็สามารถทำกิจกรรมอะไรหลายๆ อย่างได้เหมือนคนปกติทั่วไปนี่ละคะ แหม…ก็แค่ท้องเองไม่ใช่ผู้ป่วยติดเตียงซะหน่อย เพียงแต่กิจกรรมที่จะทำนั้น ควรหลีกเลี่ยงการออกแรงมากๆ อย่าหักโหม อย่าเกร็ง และอย่าให้กระทบกระเทือนท้องไส้ นอกจากนั้นการออกกำลังกายจะทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ได้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้ผ่อนคลายจิตใจและอารมณ์ได้อีกด้วยนะคะ ลองมาดูกันค่ะว่าแต่ละช่วงของการตั้งครรภ์นั้น ควรทำท่าบริหารร่างกายอย่างไรกันบ้าง



การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่อายุครรภ์ 1-3 เดือน

โดยปกติแล้วการออกกำลังกาย ควรทำให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที แต่สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์อาจจะแบ่งเป็นครั้งละ 15-30 นาที ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมีความยืดหยุ่นได้มากขึ้น โดยท่าที่ใช้ในการบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ 3 เดือนแรก แนะนำดังนี้ค่ะ

1.ท่ายกก้น

ท่ายกก้น

ให้คุณแม่นอนราบลงกับพื้น ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง จากนั้นค่อยๆ ยกก้นขึ้น แล้วเกร็งค้างไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วค่อยยกลง ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง หรือเท่าที่คุณแม่จะทำไหว แต่ไม่ควรให้เหนื่อยจนเกินไป ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อช่วงล่าง ตั้งแต่หน้าท้อง ก้น ต้นขา และหูรูดกระชับด้วยนะคะ

2.ท่านอนเตะขา

ท่านอนเตะขา

ท่านี้ก็จะง่ายๆ หน่อยนะคะ นอนราบลงกับพื้นเช่นเดียวท่าแรก แต่ชันเข่าเพียงหนึ่งข้าง จากนั้นยกขาอีกข้างขึ้นตรงๆ จากนั้นทำสลับข้าง ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง หรือเท่าที่คุณแม่ไหวนะคะ สำหรับท่านี้เป็นการช่วยลดบวมให้กับช่วงล่าง และช่วยให้ต้นขาและหน้าท้องกระชับขึ้นด้วยค่ะ

3.ท่านอนตะแคงยกขา

ท่านอนตะแคงยกขา

ให้คุณแม่นอนตะแคงซ้าย จากนั้นยกขาด้านบนขึ้นตรงๆ แล้วเกร็งค้างไว้ประมาณ 10 วินาที และพักซัก 5 วินาทีก่อนจะเริ่มทำใหม่วนไป ให้ทำจนครบ 15 ครั้ง จึงค่อยพลิกไปนอนตะแคงขวาและทำเหมือนกันเช่นเดิม โดยท่านี้จะช่วยทั้งต้นขา สะโพก และหูรูดให้กระชับค่ะ

4.ท่าคลานเข่า

ท่าคลานเข่า

ให้คุณแม่คุกเข่าแล้วทำท่าคลาน 4 ขา จากนั้นยกขาขวาขึ้นตรงๆ แล้วเกร็งค้างไว้ 10 วินาที และพักซัก 5 วินาที ก่อนจะเริ่มทำใหม่วนไป ให้ทำจนครบ 15 ครั้ง จึงค่อยสลับเป็นยกขาซ้าย ซึ่งท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลัง และก้นให้แข็งแรงกระชับขึ้น

การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่อายุครรภ์ 4-6 เดือน

เข้าสู่ไตรมาสที่ 2 แล้ว คุณแม่หลายท่านคงจะเห็นความเปลี่ยนแปลงของพุงตัวเองได้อย่างชัดเจนขึ้นสินะคะ สำหรับบางท่า ถ้าดูแล้วยากไป ก็ข้ามได้นะคะ และท่าเหล่านี้ไม่ควรทำในช่วงเข้าสู่ไตรมาสที่ 3 นะคะ เพราะท้องจะใหญ่กว่านี้และจะเคลื่อนไหวได้ลำบากกว่า ถ้าไม่ไหวก็อย่าฝืนจะดีกว่าค่ะ

1.ท่านั่งเตะขา

ท่านั่งเตะขา

นั่งลงบนเก้าอี้ ควรเป็นเก้าอี้ที่มีพนักพิงจะดีกว่าค่ะ แล้วเตะขาขึ้นให้เข่าเหยียดตรง เกร็งขาไว้ 5 วินาที แล้วพัก 3 วินาที ข้างละ 20 ครั้ง โดยท่านี้จะช่วยให้ต้นขากระชับแข็งแรง

2.ท่ายืนเตะขาด้านหลัง

ท่ายืนเตะขาด้านหลัง

ใช้เก้าอี้ตัวเดียวกันกับท่าแรกนี่ละค่ะ แต่ให้ยืนเกาะเก้าอี้ แล้วเตะขาไปทางด้านหลัง เกร็งค้างไว้ 5 วินาที แล้วพัก ทำข้างละ 20 ครั้ง โดยท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและน่อง

3.ท่าเขย่งเท้า

ท่าเขย่งเท้า

ให้คุณแม่ยืนเกาะเก้าอี้คล้ายกันกับท่าที่สอง แต่ให้เขย่งเท้ายืดตัวให้สูงขึ้น แล้วเกร็งค้างไว้ 15 วินาที แล้วจึงพัก ให้ทำซ้ำจนครบ 20 ครั้ง ท่านี้จะช่วยบริหารเข่าและข้อเท้าด้วยค่ะ

4.ท่ายืนเตะขาด้านข้าง

ท่ายืนเตะขาด้านข้าง

คุณแม่ยืนเก้าอี้ด้านข้าง แล้วเตะขาออกข้างๆ เกร็งค้างไว้ 5 วินาที ทำจนครบ 20 ครั้ง แล้วค่อยสลับข้าง จะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา แข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่อายุครรภ์ 7-9 เดือน

มาถึงช่วงไตรมาสสุดท้ายกันแล้วนะคะ ใกล้ได้นับถอยหลังรอเจอหน้าเจ้าตัวเล็กที่นอนอยู่ในพุงมาเกือบค่อนปีแล้วสินะ เชื่อว่าคุณแม่หลายๆ คนก็คงจะตื่นเต้นไม่น้อย แต่ก็อย่าละเลยการออกกำลังกายกันนะคะ อย่าลืมว่าน้ำหนักที่เราขึ้นมามากจากก่อนท้องเท่าไหร่ พอคลอดแล้วลูกเราแบ่งช่วยออกไปแค่ 3 กิโลกว่ากันเท่านั้นเองนะคะ ที่เหลือไขมันล้วนๆ เลยละค่ะ ว่าแล้วก็มาออกกำลังกายเบาๆ กันต่อดีกว่าค่ะ ช่วงนี้ก็ไม่ต้องเน้นท่ายากนะคะ

1.ท่ายืนกางแขน

ท่ายืนกางแขน

คุณแม่ยืนขึ้น แล้วกางแขนออกเล็กน้อย ยกแขนขึ้นด้านข้าง แล้วหายใจเข้า จากนั้นหุบแขนแล้วหายใจออก ฝึกการหายใจควบคู่ไปกับการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือจะเปิดเพลง “ลมหายใจเข้า…ลมหายใจออก…ดอกไม้บาน…” ด้วยก็ได้นะคะ อารมณ์จะได้ผ่อนคลายยิ่งขึ้นค่ะ

2.นั่งหรือยืนเหยียดแขนไปด้านหลัง

นั่งหรือยืนเหยียดแขนไปด้านหลัง

ให้คุณแม่นั่งหรือยืนขึ้นตามแต่ถนัด จากนั้นประสานมือไปด้านหลัง เหยียดแขนไปด้านหลังให้สุด เท่าที่จะทำได้ เกร็งค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วพัก จึงค่อยเริ่มใหม่ โดยท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่และหลังแข็งแรงขึ้น ในบางคนที่มีปัญหาหลังค่อม ท่านี้ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อแผ่นหลังแข็งแรงขึ้นและกลับมาหลังตรงได้อีกครั้งค่ะ

ข้อควรระวังสำหรับคุณแม่ทั้งหลายที่ควรทราบไว้ก็คือ หากมีอาการเลือดออกทางช่องคลอด ปวดท้องน้อย ท้องแข็ง เวียนศีรษะ เหนื่อยมาก ปวดน่องมาก ลูกดิ้นน้อย และมีน้ำไหลออกจากช่องคลอด หากเกิดแค่อาการใดอาการหนึ่ง คุณแม่ควรหยุดออกกำลังกายทันที และรีบไปพบแพทย์เพื่อให้ได้รับการดูแลรักษาอย่างถูกต้องต่อไป

ผู้เขียนบทความ

ศิริวดี สุขมีศรี (พลอย)
 

Author archive

เภสัชกรประจำร้านยาที่พร้อมจะให้ข้อมูลทางด้านสุขภาพทั้งคุณแม่และลูกน้อย
ถึงแม้จะยังไม่เคยผ่านการเลี้ยงลูกของตัวเองมาก่อน แต่ก็มีประสบการณ์เป็นพี่เลี้ยงเด็กในตำนานที่เลี้ยงตั้งแต่ทารกจนถึงวัยอนุบาลเลยค่ะ



 

โพสต์ที่แนะนำ



โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

  1. แม่ท้อง ยืน นอน นั่ง ให้ถูกท่า ล…
  2. ต้องระวัง! หากคุณแม่มีอาการปวดหั…
  3. อายุของคุณแม่จะมีผลต่อการตั้งครร…
  4. ท้องอ่อน…ห้าม! ทำอะไรบ้าง?
  5. ยาต้องห้ามสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
  6. เป็นเบาหวานก่อนตั้งครรภ์ ต้องเตร…
  7. ประสบการณ์ตรง ครรภ์เป็นพิษ! อันต…
  8. แม่ท้องร้องไห้บ่อย จะมีผลระยะยาว…

ห้องเรียนสำหรับคุณแม่

โพสต์ที่แนะนำ

โพสต์ยอดนิยม

วัคซีนที่จำเป็นตั้งแต่แรกเกิดจน 12 เดือน

ตอนนี้โรคภัยต่างๆ ค่อนข้างมีวิวัฒนาการที่รวดเร็วมา…

เพียง 3 ข้อ! สิ่งสำคัญเพื่อเลี้ยงให้ลูกชายเป็น “เด็กที่ไม่ค่อยโกรธ” ในอนาคต

พอเลี้ยงลูกชาย มีคุณแม่หลายคนคิดไปเสียว่า “กังวลอน…

นั่งดีๆสิ! เคล็ดลับ 5 ประการที่ทำให้เด็กๆเลิก “ลุกเดินระหว่างทานข้าว” “ทานไปเล่นไป”

คุณคงเคยมีประสบการณ์ต้องลำบากกับเด็กเอาแต่ใจที่อยู…

9 ข้อสำคัญ ที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรใส่ใจ

ถ้าให้ถามคุณแม่ว่า “เมื่อรู้ว่าตัวเองกำลังจะมีลูก …

แม่ท้องจะทาเล็บ ทำสีผมได้ไหม ลูกในท้องจะอันตรายหรือเปล่า?

ขึ้นชื่อว่าผู้หญิงก็ต้องรักสวยรักงามกันเป็นธรรมดา …

PAGE TOP