แม่ท้อง ยืน นอน นั่ง ให้ถูกท่า ลดปัญหาการปวดเมื่อย



สุขภาพช่วงตั้งครรภ์

นับวันที่อายุครรภ์เริ่มใหญ่ขึ้น มดลูกจะขยายตัวมากขึ้น ทำให้หลังแอ่น อาการปวดเมื่อยที่หลัง และตามตัวจะเริ่มขึ้น ดังนั้น หากคุณแม่ท้องรู้วิธีการยืน เดิน นั่ง หรือนอน ที่ถูกต้องแล้วก็จะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามหลัง ไหล่ บ่า แขน ขา และเท้า ลงได้เยอะเลย ต้องทำอย่างไรบ้างนั้น ไปดูกันเลยค่ะ

ลักษณะท่ายืน

สำหรับคุณแม่ที่ต้องทำงานในลักษณะที่ยืนนานๆ พยายามยืนให้ตัวตรง เท้าแยกจากกันเล็กน้อย ทิ้งน้ำหนักไปที่เท้าทั้งสองข้างเท่าๆ กัน เพื่อความมั่นคงในการยืน ยืดอกและผนังหน้าท้อง (แต่ไม่ต้องถึงขนาดเกร็งตลอดเวลานะคะ) ปล่อยไหล่ตามสบาย
หากคุณแม่ต้องยืนเป็นเวลานาน ควรมีการขยับปรับเปลี่ยนอิริยาบถโดยการยืนกางขาเล็กน้อย พักขาและถ่ายน้ำหนักตัวสลับไปมาระหว่างเท้าซ้ายและเท้าขวา หรือเขย่งเท้าเล็กน้อย สลับกับการทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า ก็จะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ที่สำคัญก่อนการเขย่งเท้า คุณแม่ควรหาราวจับที่มั่นคง เพื่อป้องกันการหกล้มนะคะ

ลักษณะท่านั่ง

ท่านั่งของคุณแม่ท้องมีหลายลักษณะ แบบไหนควรนั่งอย่างไร ไปดูกันค่ะ

ท่านั่งบนเก้าอี้ทำงาน

การนั่งทำงาน ส่วนใหญ่มักจะกินเวลานานเผลอแป้บๆ ผ่านไปแล้ว 2 ชั่วโมง ดังนั้น คุณแม่ควรจัดท่านั่งให้ตัวเองสบายที่สุด คือ นั่งหลังตรง หาหมอนอิงขนาดพอเหมาะมาหนุนหลัง (บางท่านถนัดใหญ่แล้วนั่งสบายก็จัดไปค่ะ) วางเท้าให้ราบกับพื้นพอดี ให้ข้อพับเลยจากขอบเก้าอี้มาประมาณ 3-4 นิ้ว หรือบางท่านอาจมีเก้าอี้เล็กวางเท้าเพื่อให้คลายเมื่อยก็จะดีมากเลยค่ะ

ท่านั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์

ปัจจุบันมีคุณแม่ยุคใหม่หลายท่านที่ยังคงต้องนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ดังนั้น การจัดวางหน้าจอให้พอดีกับระดับสายตาที่มองก็จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยที่ต้นคอและบ่าได้

วิธีการคือ ให้หน้าจออยู่ต่ำกว่าระดับสายตาเล็กน้อย และอยู่ห่างจากสายตาประมาณ 18-24 นิ้ว นอกจากนี้การวางแป้นพิมพ์และเม้าส์ ควรวางเป็นมุมพอดีกับข้อศอก หรือประมาณ 90 องศา

ท่านั่งบนเตียง

คุณแม่หลายท่านนิยมอ่านหนังสือ หรือดูทีวีบนเตียง ทางที่ดีควรนั่งหลังตรง หาหมอนอิงขนาดที่สามารถรองหลังและต้นคอได้ เหยียดขาตามสบาย ไม่ควรใช้หมอนใหญ่เกินไปนะคะ เพราะหมอนจะดันหลัง อาจทำให้คุณแม่ยิ่งปวดหลังได้ค่ะ

ลักษณะท่านอน

นับวันที่อายุครรภ์มากขึ้น ท้องก็ใหญ่ขึ้น จะทำอะไรก็ลำบาก โดยเฉพาะเวลานอน เวลาพลิกตัว หรือแม้กระทั่งเวลาที่จะลุกจากที่นอน ซึงท่านอนที่ถูกต้องคือ ให้คุณแม่นอนตะแคง การนอนตะแคงจะช่วยให้คุณแม่นอนหลับสบายขึ้น เลือดไหลเวียนได้ดีตามปกติ การนอนตะแคงนั้นคุณแม่ควรหาหมอนมารองไว้ระหว่างขาทั้งสองข้าง หรือนำหมอนอีกใบมารองแขนไว้ ก็จะทำให้นอนได้สบายมากขึ้นค่ะ

สำหรับท่านอนหงาย คุณแม่สามารถทำได้หากอายุครรภ์ยังไม่ถึง 6 เดือนค่ะ ท่านี้คุณแม่ควรนำหมอนมารองที่ใต้ศีรษะและไหล่ นำอีกใบมารองไว้ที่ใต้หัวเข่า เพื่อให้เข่างอขึ้น ก็จะทำให้คุณแม่นอนได้สบายมากขึ้นค่ะ

ลักษณะท่าที่ลุกจากที่นอน

เมื่อนอนอย่างถูกต้องแล้ว จะลุกจากที่นอนอย่างไรให้ถูกต้องดี เพราะอุ้ยอ้ายเหลือเกิน…
เมื่อตื่นขึ้นมาคุณแม่ไม่ควรรีบลุกจากที่นอนทันที เพราะอาจทำให้หน้ามืดได้ คุณแม่ค่อยๆ ตะแคงตัว แล้วห้อยขาทั้งสองข้างลงมาข้างเตียงก่อน ใช้มือยันเตียงไว้ เพื่อช่วยในการพยุงตัวแล้วค่อยๆ ลุกจากเตียงค่ะ

ลักษณะท่าเดิน

สำหรับข้อนี้อันดับแรกที่ต้องมาก่อนเลยคือ รองเท้าควรเป็นส้นเตี้ย ใส่สบาย มีพื้นยางกันลื่นนะคะ ส่วนการเดินนั้น คุณแม่ไม่ต้องรีบร้อน ค่อยๆ เดินอย่างระมัดระวัง ควรลงน้ำหนักให้เต็มเท้า ไม่เอนตัวไปด้านหน้า หรือด้านหลังมาก หากต้องเดินขึ้นบันได ควรจับราวให้มั่น และให้หยุดพักเป็นระยะ หากมีอาการเหนื่อย

เพราะอายุครรภ์ที่มากขึ้น ท้องก็ใหญ่ขึ้น อาการปวดหลัง ปวดเท้า ปวดเข่า ฯลฯ จึงตามมา หากคุณแม่ยังคงมีอาการเหนื่อยล้าจากการปวดอยู่ แนะนำให้นำน้ำอุ่นใส่กาละมัง แล้วแช่เท้า 10-20 นาทีนะคะ คุณแม่ก็จะสบายตัวขึ้นค่ะ

แม่โน้ต

102,539 views

ตอนนี้เป็นคุณแม่ฟูลไทม์ที่ใช้วิธีการเลี้ยงลูก “แบบโบ-ดิจิทัล” เลิฟการอ่าน รักการเขียน มีลูกสาวคนเดียวเป็นแรงบันดาลใจ ชอบเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ อยู่เสมอ IG : notepatsita Facebook

Profile

บทความแนะนำ