5 ท่าโยคะ สำหรับคุณแม่ตั้งครรถ์ในระยะ 4-6 เดือน

สุขภาพช่วงตั้งครรภ์
JESSIE MUM

การเปลี่ยนแปลงของคุณแม่ในระยะครรถ์ 4-6 เดือนนี้ คุณแม่ส่วนใหญ่ จะมีการเปลี่ยนแปลงทั้งในเรื่องของน้ำหนักและรูปร่างที่เปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด อาการที่จะตามมาในการตั้งครรถ์คือ อาการปวดหลังด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น มดลูกโตขึ้นและเริ่มรู้สึกว่าลูกดิ้นอยู่ในครรถ์ ตามใบหน้า คอ ลำตัว รักแร้ เส้นดำยาวกลางท้องชัดเจนมากขึ้น เนื่องจากระดับฮอร์โมนที่เพิ่มสูงขึ้น รวมถึงมีหน้าท้องลายที่เกิดจากขยายตัวของมดลูกที่โตขึ้นอย่างรวดเร็วทำให้หน้าท้องขยายใหญ่มากขึ้น ขาบวม เท้าบวมจนอาจจะทำให้เป็นตะคริว ดังนั้นเรามีท่าโยคะ เพื่อช่วยลดอาการปวด บวม สำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรถ์ในระยะ 4-6 เดือนนี้มาฝากกันค่ะ

1. ท่า Cat – Cow Pose

ท่า Cat - Cow Pose

ช่วยลดอาการปวดหลัง เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง และช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นคอ

วิธีทำ

  1. แยกเข่าทั้งสองออกห่างกันเท่าช่วงไหล่
  2. เงยศรีษะขึ้น แอ่นเอวให้มากที่สุด แล้วนับในใจ 3-5 รอบของการหายใจเข้า-ออก
  3. ก้มศรีษะลงจนคางชิดหน้าอก โก่งหลังให้มากที่สุด และก้มหน้าให้ต่ำที่สุด
  4. หายใจออก กดท้องเข้าหาสะดือ แอ่นอกลง เงยหน้าขึ้นมองที่เพดาน ทำวนซ้ำ 3-5 รอบ

2. ท่า butterfly

ท่า butterfly

ช่วยยืดเส้นที่ขา แขน เอวและหลัง ป้องกันการเป็นตะคริว

วิธีทำ

  1. นั่งลำตัวและหลังตั้งตรง
  2. หันฝ่าเท้าชนกันทั้งสองข้าง เปิดเข่าออกไปด้านนอก พยายามให้เข่าอยู่ติดพื้นให้มากที่สุด
  3. เอามือจับที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง หายใจผสานการยืดและผ่อนคลาย หายใจเข้าช้าๆ ยืดอกเต็มที่ ต่อมาหายใจออกค่อยๆ ก้มตัวลง หน้าผากชิดปลายเท้าเท่าที่ทำได้ ค้างสักครู่ หายใจเข้าเงยหน้าขึ้น ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

3. ท่า leg stretching

ท่า leg stretching

ช่วยลดอาการปวดตึงที่ขา ลดอาการการเป็นตะคริว

วิธีทำ

  1. เหยียดขาซ้ายออกมา พับเข่าขวาประกบเท้าแตะที่ต้นขาซ้าย
  2. ใช้เชือกหรือเข็มขัด คล้องที่ฝ่าเท้า จากนั้นให้พยายามยืดต้นขา ยืดใต้หัวเข่า ยืดที่น่อง โดยการเหยียดขาให้ตรงที่สุด และหายใจเข้ายืดลำตัว หายใจออกออกแรงเหยียดขาให้ตรง

4. ท่า warrlorนักรบ

ท่า warrlorนักรบ

ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา

วิธีทำ

  1. แยกขากว้างประมาณ 1 เมตร หมุนเท้า 90 องศา
  2. งอเข่ากดสะโพก ให้ต้นขาขนานกับพื้น เกร็งขาซ้ายด้านหลัง แล้วนับในใจ 1-5
  3. เปลี่ยนข้างเกร็งขาขาวด้านหลัง แล้วนับในใจ 1-5

5. ท่า trlangle

ท่า trlangle

ช่วยยืดเส้นขา และด้านข้างลำตัว ทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง

วิธีทำ

  1. แยกขากว้าง 1 เมตร หมุนข้อเท้าขวาปลายเท้าไป 90 องศา
  2. เหยียดแขนด้านขวาไปข้างๆ วางบนหน้าแข้ง แล้วยกแขนซ้ายชี้ตรง
  3. พยามยามเกร็งต้นขาทั้งสองข้าง แล้วยืดช่วงลำตัว เอว หน้าอก

การบริหารท่าโยคะ สำหรับคุณแม่ตั้งครรถ์ในระยะ 4-6 เดือนนี้ จะเป็นการเน้นการบริหารกล้ามเนื้อขาและหลังให้ผ่อนคลาย แล้วยังจะเป็นการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและหลัง เพื่อที่จะช่วยรองรับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นในระหว่างที่ตั้งครรถ์ได้อีกด้วย

Featured post

โพสต์ที่อยากให้คุณแม่อ่าน

  1. 346 ชื่อจีนความหมายดี ๆ มีให้ลูกสาวและลูกชาย

  2. วิธีสต๊อก นมแม่ และการจัดเรียงให้ประหยัดเนื้อที่ในตู้เย็น

  3. 10 อาหารว่างคนท้อง และลูกน้อยในครรภ์

  4. หน้า 7 หลัง 7 คืออะไร? นับยังไง ไม่ท้องจริงหรือ

  5. 12 กลุ่มดาวจักรราศี มีอะไรบ้าง พร้อมเลขมงคลปี 2564

  6. 10 นิทานอีสป กับ 10 หนังสือนิทาน 2 ภาษา ปลูกฝังเรื่องราวดี ๆ สอนใจเด็ก ๆ

  7. ความฉลาด 11 ด้าน หรือ 11Q (11 Quotients) ที่เด็กยุคใหม่ควรมี

  8. 14 นิทานพื้นบ้านของไทย สอนใจเด็กได้ดี

หมวดหมู่โพสต์

บทความล่าสุด

  1. เช็คลิสต์ “ของเตรียมคลอด” “ของใช้เด็ก” “ของใช้หลังคลอด” เพื่อใช้หลังคลอดที่จำเป็น

  2. 8 อาหารที่แม่ให้นมห้ามทาน

  3. แนะวิธีเพิ่มปริมาณน้ำนมแม่อย่างถูกวิธี

  4. รีวิว นมกล่อง UHT สำหรับเด็ก 10 ยี่ห้อ เปรียบเทียบกันตัวต่อตัว ยี่ห้อไหนดี พร้อมแนะวิธีการเลือกนมกล่องให้ลูก

  5. White Noise เสียงคลื่นความถี่ที่กล่อมลูกให้หลับฝันดี เพิ่มสมาธิได้อีกด้วย

รีวิวผลิตภัณฑ์แม่และเด็ก

  1. รีวิว นมกล่อง UHT สำหรับเด็ก 10 ยี่ห้อ เปรียบเทียบกันตัวต่อตัว ยี่ห้อไหนดี พร้อมแนะวิธีการเลือกนมกล่องให้ลูก

  2. เปรียบเทียบนมผงสูตร 1 ในท้องตลาด สารอาหารที่น่าสนใจ

  3. 4 แปรงสีฟันเด็กยุคใหม่ แบรนด์ไหนใช้ดี เทียบแบรนด์ต่อแบรนด์

  4. รีวิวเปรียบเทียบชัดๆ ล้างจมูกให้ลูกด้วย Hashi Plus VS ไซริงค์

  5. รีวิว แชมพูสบู่เหลว Head to toe 5 แบรนด์ เทียบกันแบรนด์ต่อแบรนด์

  6. รีวิว นมผง สำหรับลูกน้อย 11 ยี่ห้อ ละเอียดยิบ ปี 2566 พร้อมหลักการเลือกซื้อนมผงให้ลูกน้อย

  7. 12 คาร์ซีท ยี่ห้อไหนดี 2023 ปลอดภัย คุ้มค่า คุ้มราคา

  8. 10 แป้งเด็ก ยี่ห้อไหนดี 2023 ปกป้อง อ่อนโยนต่อผิวลูก

  9. 10 เครื่องปั๊มนม ยี่ห้อไหนดี ปี 2023 ใช้งานง่าย ปั๊มเกลี้ยงเต้า

  10. 10 เบบี้โลชั่น ยี่ห้อไหนใช้ดี 2023 เพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิวลูกได้ดั่งใจแม่

ท่องเที่ยวกับครอบครัว

  1. 5 ที่เที่ยวปีใหม่ใกล้กรุงเทพ 2566 อิน ไม่มีเอ้าท์

  2. 5 พิกัดเช็คอิน ที่เที่ยวโคราช เมืองย่าโม

  3. 6 ที่เที่ยวเชียงใหม่ สำหรับครอบครัว ลูกแฮปปี้ พ่อแม่ดี๊ด๊า

  4. 5 พิกัด พาลูกเที่ยวญี่ปุ่น เปิดประสบการณ์การเรียนรู้

  5. 8 ที่เที่ยวครอบครัว หน้าหนาว ที่ไม่ควรพลาด

  6. 6 สถานที่พาลูกเที่ยว เรียนรู้ธรรมชาติ เสริมสร้างพัฒนาการ

TOP