อาหารเย็นสำหรับคนท้อง แม่ลูกหลับสบาย

อาหารเย็นสำหรับผู้ที่รักสุขภาพทั่วไป บางคนก็จะเน้นเป็นเพียงมื้อเล็ก ๆ เพราะกลัวเรื่องของน้ำหนักที่จะเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว แต่สำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 2 ส่วนใหญ่กินแล้วก็เกิดอาการท้องอืด เนื่องจากทารกที่โตขึ้นจนไปดันอวัยวะภายใน ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างไม่ค่อยมีประสิทธิภาพเท่าที่ควร แต่ลำพังจะไม่กินเลยก็ไม่ใช่เรื่องที่จะแนะนำค่ะ เพราะทั้งคุณแม่และลูกยังต้องการสารอาหารอีกมากมายระหว่างการตั้งครรภ์ตลอด 9 เดือนนี้ แล้วอาหารเย็นสำหรัยคนท้อง จะทานอะไรดี? วันนี้เรามีมาแนะนำค่ะ รับรองว่าอิ่มสบายอยู่ท้อง ไม่อึดอัดแน่นอน

อาหารเย็นสำหรับคนท้อง

ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในอาหารคุณภาพอีกชนิดหนึ่ง เนื่องจากอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่มีส่วนช่วยให้สมองและระบบประสาทของลูกน้อยเจริญเติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้คุณแม่หลับสบาย และหลับได้สนิทมากขึ้น ที่สำคัญ ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณแม่ได้อีกด้วย

กล้วย

เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่มีประโยชน์มากมาย อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญมากต่อกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนแรง และช่วยควบคุมให้กล้ามเนื้อไม่หดเกร็งหรือทำงานหนักเกินไป แนะนำให้ทานเป็นมื้อเย็น เนื่องจากในช่วงกลางคืน คุณแม่บางคนเริ่มมีอาการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ หรือเกิดตะคริวขึ้น การทานกล้วยจะช่วยลดความเสี่ยงส่วนนี้ได้

นม

อุดมไปด้วยแคลเซียม และโปรตีน แนะนำให้ดื่มเป็นนมอุ่น ก่อนนอนจะเหมาะที่สุด นมอุ่นจะช่วยให้คุณแม่อิ่มสบายท้อง และหลับสบายมากขึ้น ในนมมีสารอาหารสำคัญอย่างกรดอะมิโนที่เรียกว่า ทริปโตเฟน (Tryptophan) ที่มีส่วนช่วยกระตุ้นการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยกระตุ้นการนอนหลับนั่นเอง

ไข่

อีกสาเหตุหนึ่งสำหรับคุณแม่ท้องแล้วนอนไม่หลับคือ การมีระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน ดังนั้น การทานไข่ที่เป็นแหล่งโปรตีนจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณแม่นิ่งขึ้น และคงที่ตลอดคืนได้ ช่วยให้คุณแม่หลับได้สบาย และหลับได้ยาวจนถึงเช้า

ผักโขม

ฮอร์โมนที่มีการเปลี่ยนแปลงก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณแม่นอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิทได้ค่ะ การทานผักโขมในมื้อเย็น จะช่วยให้คุณแม่ผ่อนคลายขึ้น ปล่อยวาง และคลายความกังวลได้มากขึ้น ในผักโขมมีสารอาหารดี ๆ อย่างแมกนีเซียมที่เป็นตัวช่วยสำคัญที่จะขจัดความเครียดและความกังวลของคุณแม่ได้ ช่วยให้คุณแม่ผ่อนคลายขึ้น และนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพมากขึ้น

คะน้า

อุดมไปด้วยแคลเซียม (ซึ่งส่วนใหญ่แล้วในผักใบเขียวแทบทุกชนิดจะอุดมไปด้วยแคลเซียม) ซึ่งมีส่วนช่วยเสริมสร้างกระดูก, กระดูกข้อต่อ และฟัน ของทารกได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ในคะน้ายังอุดมไปด้วยอนุมูลอิสระ, ธาตุเหล็ก และโฟเลตมากมาย ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันในร่างกายได้เป็นอย่างดี ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหารให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ที่สำคัญ ป้องกันอาการท้องผูกในคุณแม่ตั้งครรภ์ได้เป็นอย่างดี

มันเทศ

มันเทศนับเป็นอาหารทางเลือกที่ดีที่สุดในกลุ่มพืชตระกูลมันทั่วไป เนื่องจากในมันเทศจะมีค่าดัชนีน้ำตาลที่ต่ำ จึงแปลว่า หากคุณแม่ทานมันเทศแล้วระดับน้ำตาลในเลือดก็จะไม่ได้สูงขึ้นมากนัก ที่สำคัญ มันเทศ ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการอีก ได้แก่ โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ที่ช่วยลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ หรือลดการเกิดตะคริวได้ รวมถึงระบบย่อยอาหารก็สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

น้ำเปล่าสะอาด

การดื่มน้ำเปล่าในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในทุกวัน เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับคนทุกเพศ ทุกวัย และโดยเฉพาะในคุณแม่ตั้งครรภ์ ภาวะขาดน้ำเพียงเล็กน้อย อาจทำให้เกิดตะคริว ปากแห้ง จมูกแห้ง รวมไปถึงการนอนกรนได้เช่นกัน เสี่ยงต่อการเกิดเลือดกำเดาไหลได้ ดังนั้น การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อป้องกันอาการดังกล่า

อัลมอนด์

อัลมอนด์ คุณแม่สามารถใช้เป็นอาหารว่างระหว่างการตั้งครรภ์ได้เลยค่ะ แต่แนะนำว่าควรเป็นอัลมอนด์ที่ไม่ได้ผ่านการปรุงรสมากนัก ในอัลมอนด์มีสารอาหารสำคัญอย่างไขมันดี โปรตีน และแคลเซียมที่ร่างกายต้องการ ที่สำคัญ อัลมอนด์ยังเป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนมได้อีกด้วยนะคะ

เพราะคุณแม่ตั้งครรภ์ต้องหมั่นดูแลสุขภาพ และสังเกตอาการที่ผิดปกติของตนเองอยู่เสมอนะคะ โดยเฉพาะเรื่องการนอนหลับ เพราะหากร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ สะสมกันเป็นระยะเวลานาน อาจทำให้ความดันโลหิตสูงได้ ซึ่งเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนดได้ค่ะ